拥有紧致平坦的小腹是许多人的梦想，而收腹动作是实现这一目标的关键因素。本文精心整理了一组效果显著的收腹动作，辅以清晰的图片示范，帮助你科学高效地锻炼腹部肌肉，告别小肚腩，塑造理想腹型。
1. 平板支撑
平板支撑是最经典的收腹动作之一，它可以锻炼整个核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和下背部肌肉。保持身体呈笔直的平板状，手肘撑地，腹部收紧，坚持30-60秒或更长时间。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐是一个普遍的收腹动作，它主要锻炼腹直肌。平躺在地面，屈膝，双手放在脑后，收腹起身，注意保持腰部贴地。重复15-20次。
3. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腹斜肌和腹直肌。坐在地上或健身球上，双脚离地，身体向后倾斜45度，双手交叠于胸前。左右交替扭转身体，每次触及地面。
4. 剪刀腿
剪刀腿可以锻炼下腹部。平躺在地面，双腿伸直，双手放在身体两侧。交替抬起双腿，左右交替，仿佛剪子在闭合和打开。
5. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼腹斜肌和下背部肌肉。侧卧在地面，双腿伸直，一只手肘撑地，身体呈直线。保持身体稳定，坚持30-60秒或更长时间。
6. 登山者
登山者可以锻炼腹直肌和下肢肌肉。俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈直线。交替抬膝，仿佛在爬山一样。
7. 卷腹
卷腹可以锻炼上腹部。平躺在地面，屈膝，双手放在胸前。收腹起身，直到头部和肩部离地，然后慢慢放下。重复15-20次。
8. 反向卷腹
反向卷腹可以锻炼下腹部。平躺在地面，双手放在身体两侧。双腿伸直，抬离地面，收腹，将骨盆抬起，回到起始位置。
9. 悬垂举腿
悬垂举腿可以锻炼下腹部和背部肌肉。悬挂在单杠上，双脚并拢，收腹，将双腿向胸部抬起。重复10-15次。
10. 负重平板支撑
负重平板支撑可以增加平板支撑的难度，提高锻炼效果。在平板支撑的基础上，背上负重，如哑铃或杠铃片。坚持30-60秒或更长时间。
11. 药球侧向投掷
药球侧向投掷可以锻炼腹斜肌和旋转核心肌群。站立，双脚与肩同宽，手持药球。将药球举过头顶，然后向侧面投掷。重复10-15次。
12. 稳定球仰卧两头起
稳定球仰卧两头起可以锻炼腹直肌和下背部肌肉。平躺在稳定球上，双手放在脑后，双腿伸直。同时收腹和抬起双腿，头部和肩部离地，回到起始位置。
13. 跪姿稳定球俄罗斯转体
跪姿稳定球俄罗斯转体可以锻炼腹斜肌和旋转核心肌群。跪在稳定球上，双膝分开与肩同宽。双手交叠于胸前，左右交替扭转身体，每次触及地面。
14. 仰卧抬腿交叉触踝
仰卧抬腿交叉触踝可以锻炼腹直肌和腹斜肌。平躺在地面，双腿伸直，双手放在身体两侧。交替抬起双腿，同时用一只手去触碰另一只脚踝。
15. 俯卧超人
俯卧超人可以锻炼下背部肌肉和核心肌群。俯卧在地面，双腿伸直，双手放在身体两侧。同时抬起双腿和双臂，保持身体稳定。坚持30-60秒或更长时间。
结语
以上15个收腹动作涵盖了不同角度和强度，可以有效锻炼腹部各部位肌肉，打造紧致平坦的小腹。坚持练习这些动作，配合合理的饮食和作息，相信你一定可以收获令人满意的瘦身塑形效果。
2025-01-11
