一、深蹲
动作要领：
双脚与肩同宽，脚尖微向外。
臀部向后坐，保持背部挺直，头部中立。
下蹲时，大腿与地面平行或略低于平行，膝盖不超过脚尖。
起身时，臀部发力，保持膝盖与脚尖同一方向。
锻炼部位：臀部、股四头肌、腿筋
二、硬拉
动作要领：
双脚与肩同宽，膝盖微弯。
向后弯腰，保持背部挺直，抓握杠铃。
臀部发力，将杠铃向上提升至站立姿势。
放下杠铃时，保持背部挺直，屈膝降低杠铃。
锻炼部位：臀部、腿筋、背部
三、卧推
动作要领：
仰卧在卧推凳上，双脚平放地面。
握住杠铃，双手与肩同宽。
将杠铃下放至胸部，然后向上推起至手臂伸直。
放下杠铃时，保持手肘略微弯曲。
锻炼部位：胸部、肱三头肌、三角肌前束
四、哑铃划船
动作要领：
单手握住哑铃，另一只手扶住长凳。
向后弯腰，保持背部挺直，将哑铃拉向肋骨。
还原时，保持背部挺直，缓慢放下哑铃。
锻炼部位：背部、肱二头肌
五、引体向上
动作要领：
双手握住单杠，与肩同宽。
向上拉动身体，直至下巴超过单杠。
缓慢放下身体，还原至起始姿势。
锻炼部位：背部、肱二头肌、前臂
六、屈腿杠铃深蹲
动作要领：
坐在屈腿杠铃架上，调整杠铃高度至大腿中部。
双手握住杠铃，手掌朝前。
向后靠在靠垫上，保持背部挺直。
屈膝下蹲，直至大腿与小腿成90度角。
起身时，臀部发力，保持膝盖与脚尖同一方向。
锻炼部位：股四头肌、臀部
七、杠铃深蹲
动作要领：
双脚与肩同宽，脚尖微向外。
将杠铃放在肩上，双手与肩同宽。
臀部向后坐，保持背部挺直，头部中立。
下蹲时，大腿与地面平行或略低于平行，膝盖不超过脚尖。
起身时，臀部发力，保持膝盖与脚尖同一方向。
锻炼部位：臀部、股四头肌、腿筋、背部
2025-01-11
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