告别水桶腰，练就马甲线，一个好的腰 腹训练必不可少。今天，小编将为大家带来一套动 感十足的瘦腰腹动作，让你轻松摆脱腰腹多余 赘肉，拥有迷人曲线。
1. 高抬腿
站立，双脚与肩同宽。抬起右腿，与地面平行， 然后迅速放下。重复此动作，左右交替进行。这 个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。
2. 卷腹
仰卧，双腿弯曲，双脚平放于地面。双手抱头， 将上半身抬起至与地面成45度角，然后缓慢放 下。卷腹动作主要针对腹部肌肉群，可以有效提 升腰腹线条。
3. 平板支撑
俯卧，前臂着地，肘部与肩部垂直。身体从头到 脚保持一条直线，收紧核心和臀部肌肉，保持此 姿势尽可能长的时间。平板支撑可以加强核心稳 定性，锻炼腹直肌和腹横肌。
4. 俄罗斯转体
坐在地面上，双腿伸直并抬起与地面成45度 角。双手抱头，身体向左转，然后向右转。注意 保持核心收紧，动作过程中避免身体摇晃。俄罗 斯转体可以锻炼腹部两侧的肌肉，打造迷人的马 甲线。
5. 登山跑
俯卧撑姿势，双手支撑在地面上，身体呈平 板状。交替抬起右膝和左膝，逐渐加快速度， 仿佛正在跑步。登山跑可以锻炼到腹部、腿部和 心肺功能，是一种高效燃脂动作。
6. 侧向屈膝
站立，双脚与肩同宽。向左踏一步，同时右膝 向左屈起，触碰左脚尖。恢复站姿，然后向右踏 一步，左膝向右屈起。侧向屈膝可以锻炼到腹部 侧面肌肉，收紧腰线。
7. 跳绳
跳绳是一项燃脂效果极佳的运动。准备一根跳 绳，双手握住把手，双脚并拢。开始跳绳，注 意保持身体直立，膝盖微屈。跳绳可以锻炼到 全身肌肉，尤其是腹部和腿部肌肉。
8. 呼啦圈
呼啦圈也是一种有趣的瘦腰腹运动。选择一 个适合自己腰围的呼啦圈，站立，双脚与肩同 宽。将呼啦圈绕在腰上，开始转动。注意保持 核心收紧，动作过程中可以摆动臀部或扭动腰 部，增加趣味性。
以上8个动作可以根据自己的体能情况进行组 合，每次训练时间控制在30-45分钟左右，每周训 练3-4次。注意动作要领，避免受伤。同时配 合健康的饮食习惯，坚持锻炼，相信你很快就能 收获一个纤细的腰腹。
2025-01-12
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