居家健身已经成为一种新的趋势，越来越多的人选择在家中进行锻炼。然而，在家里锻炼可能会遇到空间有限和缺乏设备等挑战。为了解决这些问题，本文将提供100天的在家健身动作图，指导你进行有效的全身锻炼，而无需任何设备。
第一周：激活身体
第1-3天：
* 原地踏步：3组，每组30秒
* 深蹲：3组，每组15次
* 平板支撑：3组，每组30秒
第4-7天：
* 弓步：3组，每组15次（每条腿）
* 俯卧撑：3组，每组10次（根据体力调整）
* 登山跑：3组，每组30秒
第二周：加强核心
第8-10天：
* 仰卧起坐：3组，每组15次
* 俄式转体：3组，每组15次
* 平板支撑侧转体：3组，每组30秒（每侧）
第11-14天：
* V字抬腿：3组，每组15次
* 侧平板支撑：3组，每组30秒（每侧）
* 自行车仰卧起坐：3组，每组15次
第三周：增强上半身
第15-17天：
* 俯卧撑（宽距）：3组，每组10次
* 哑铃飞鸟（使用水壶或哑铃）：3组，每组15次
* 三头肌俯卧撑：3组，每组10次
第18-21天：
* 反向俯卧撑：3组，每组10次
* 钻石俯卧撑：3组，每组10次
* 杠铃弯举（使用水壶或哑铃）：3组，每组15次
第四周：锻炼下半身
第22-24天：
* 深蹲跳：3组，每组15次
* 弓箭步后踢：3组，每组15次（每条腿）
* 臀桥：3组，每组15次
第25-28天：
* 侧弓步：3组，每组15次（每条腿）
* 腿举（使用水壶或哑铃）：3组，每组15次
* 蛙跳：3组，每组15次
第五周：提升心率
第29-31天：
* 跳跃千斤顶：3组，每组30秒
* 波比跳：3组，每组20次
* 高抬膝：3组，每组30秒
第32-35天：
* 开合跳：3组，每组30秒
* 登山跑（高台阶）：3组，每组30秒
* 仰卧蹬车：3组，每组30秒
第六周：强化肌肉
第36-38天：
* 深蹲：3组，每组20次
* 俯卧撑：3组，每组15次
* 哑铃飞鸟：3组，每组15次（增加重量）
第39-42天：
* 弓步后抬腿：3组，每组15次（每条腿）
* 臀桥：3组，每组20次
* 腿举：3组，每组15次（增加重量）
第七周：提高柔韧性
第43-45天：
* 股四头肌拉伸：3组，每组30秒（每条腿）
* 腘绳肌拉伸：3组，每组30秒（每条腿）
* 小腿拉伸：3组，每组30秒（每条腿）
第46-49天：
* 髋屈肌拉伸：3组，每组30秒（每条腿）
* 胸肌拉伸：3组，每组30秒
* 侧腰拉伸：3组，每组30秒（每侧）
第八周：恢复和放松
第50-52天：
* 休息
第53-56天：
* 轻度活动（如散步或瑜伽）
第九周：进阶训练
第57-59天：
* 单腿深蹲：3组，每组15次（每条腿）
* 俯卧撑（窄距）：3组，每组15次
* 杠铃划船（使用水壶或哑铃）：3组，每组15次
第60-63天：
* 哑铃箭步摆动：3组，每组15次（每条腿）
* 箱式跳跃：3组，每组10次
* 卧推（使用水壶或哑铃）：3组，每组15次
第十周：综合训练
第64-66天：
* 深蹲结合跳跃：3组，每组20次
* 俯卧撑结合平板支撑：3组，每组30秒
* 弓步结合后抬腿：3组，每组15次（每条腿）
第67-70天：
* 波比跳结合登山跑：3组，每组30秒
* 仰卧蹬车结合高抬膝：3组，每组30秒
* 侧平板支撑结合髋屈肌拉伸：3组，每侧30秒
第十一周：提升强度
第71-73天：
* 单腿臀桥：3组，每组15次（每条腿）
* 单臂俯卧撑：3组，每组10次（每条手臂）
* 哑铃推举：3组，每组15次
第74-77天：
* 深蹲跳结合哑铃飞鸟：3组，每组15次
* 弓步后踢结合杠铃弯举：3组，每组15次
* 蛙跳结合开合跳：3组，每组30秒
第十二周：冲击训练
第78-80天：
* 连续波比跳：3分钟
* 俯卧撑、深蹲、平板支撑循环：3分钟
* 弓步、后抬腿、哑铃飞鸟循环：3分钟
第81-84天：
* 高强度间歇训练（HIIT）：20秒开，10秒休，重复10-15次
* 复合动作练习：结合多个动作，如深蹲跳结合俯卧撑
第十三周：减量恢复
第85-87天：
* 轻度活动（如散步或瑜伽）
第88-91天：
* 休息
第十四周：维持训练
第92-94天：
* 重复第1-10周的训练动作，但减少组数和次数
第95-98天：
* 尝试新的锻炼方式，如阻力带训练或瑜伽
第十五周：庆祝成果
第99-100天：
* 评估你的进步，记录你的测量数据和目标
* 庆祝你的成就，并继续保持健康的健身习惯
2025-01-12
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