在居家健身的大热趋势中，举重健身备受推崇。相较于出门健身房，在家举重健身具有成本低、时间灵活、不受天气限制等诸多优势。本文将为您提供全套居家举重健身动作图片，涵盖全身主要肌群，辅助您轻松实现健身目标。
胸部训练
杠铃卧推
杠铃卧推是胸部训练的金牌动作，有效锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。平躺在长凳上，两手握住杠铃，掌距略宽于肩宽，将杠铃下放至胸部，然后向上推起至手臂伸直。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟重点锻炼胸大肌外侧。平躺在长凳上，两手各持一对哑铃，手掌相对，将哑铃向上推至双臂伸直，然后缓慢下降至起始位置。
背部训练
引体向上
引体向上是背部训练的经典动作，有效锻炼背阔肌、斜方肌和肱二头肌。双手握住单杠，掌距与肩同宽，身体悬空，向上拉起身体至下巴越过单杠。
俯身划船
俯身划船主要锻炼背阔肌和斜方肌。身体前倾，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，将重量拉起至腹部。
腿部训练
杠铃深蹲
杠铃深蹲是腿部训练之王，有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。双脚与肩同宽，杠铃架在肩部，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
腿推
腿推是腿部训练的另一种有效方式，重点锻炼股四头肌。坐在腿推机上，双脚放在踏板上，屈膝将踏板推起至腿部完全伸直。
手臂训练
杠铃弯举
杠铃弯举是手臂训练的肱二头肌专项动作。双手握住杠铃，掌距略宽于肩宽，将杠铃向上弯曲至肱二头肌完全收缩。
哑铃三头肌下压
哑铃三头肌下压主要锻炼肱三头肌。双手握住哑铃，掌心相对，坐在器械上，将哑铃向下压至三头肌完全伸直。
肩部训练
哑铃侧平举
哑铃侧平举重点锻炼三角肌外侧。双手各持一对哑铃，掌心相对，将哑铃向上平举至肩部高度。
哑铃前平举
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。双手各持一对哑铃，掌心相对，将哑铃向上平举至肩部高度，然后缓慢下降至起始位置。
其他动作
平板支撑
平板支撑是核心训练的重要动作，有效锻炼腹部和背部肌肉。前臂着地，身体呈一条直线，保持该姿势尽可能长的时间。
俄罗斯转体
俄罗斯转体是腹部和腰部训练的有效动作。坐在垫子上，双脚抬起，向两侧转动身体。
结语
居家举重健身动作图片大全已全部呈现，您可以根据自己的健身目标和身体情况，选择适合的动作进行训练。请注意，在进行任何健身计划之前，请咨询专业人士，以确保安全有效地达到您的健身目标。
2025-01-12
