对于男生来说，想要拥有腹肌，减去肚子上的赘肉是关键。以下介绍 12 个针对男性腹肌的健身动作，帮助你快速燃脂，打造健美身材。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是最基本的腹肌训练动作，它能有效锻炼上腹部肌肉。平躺在地上，双腿屈膝，脚掌平放在地上。双手放在脑后，收紧核心，将上半身抬起至与地面约 45 度角，然后缓慢放下。重复 15-20 次。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼腹肌的侧方，帮助收紧腰腹。坐在地面上，双腿并拢伸直，核心收紧。双手握住一个哑铃或药球，将上半身向一侧扭转 90 度，然后向另一侧扭转。重复 10-15 次。

3. 平板支撑

平板支撑能全面锻炼核心，包括腹肌、腰肌和背部肌肉。从俯卧撑姿势开始，双手放在与肩同宽的位置，支撑身体。收紧核心，保持身体呈一条直线，坚持 30-60 秒。随着体能增强，可以逐渐增加支撑时间。

4. 山羊挺身

山羊挺身可以锻炼下腹部，塑造人鱼线。从俯卧撑姿势开始，双手放在与肩同宽的位置。将右腿向后抬起，脚尖点地，同时收紧核心，将臀部向上顶。保持 1-2 秒，然后放下右腿，换左腿重复动作。重复 10-15 次。

5. V 字卷腹

V 字卷腹可以同时锻炼上腹部和下腹部。平躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。收紧核心，同时将双腿和上半身抬起至 V 字形。保持 1-2 秒，然后缓慢放下。重复 10-15 次。

6. 悬垂举腿

悬垂举腿可以锻炼下腹部，增强腹肌耐力。抓住单杠，双手与肩同宽。将双腿并拢伸直，向上抬起直至与地面平行。保持 1-2 秒，然后缓慢放下。重复 10-15 次。

7. 交替触膝仰卧起坐

交替触膝仰卧起坐可以同时锻炼腹肌和腰部。平躺在地上，双腿屈膝，脚掌平放在地上。双手放在脑后，收紧核心，将上半身抬起，同时右肘向左膝触碰。然后换左肘向右膝触碰。重复 10-15 次。

8. 杠铃深蹲

杠铃深蹲虽然主要锻炼下肢，但它也能对腹肌起到一定的辅助作用。通过深蹲，你可以提高全身的力量和代谢水平，从而有助于减脂和塑造腹肌。

9. 推举

推举是一种复合动作，可以同时锻炼肩膀、胸部和核心。它能有效提高肩部力量和稳定性，同时促进全身脂肪燃烧。

10. 硬拉

硬拉是一种全身性练习，可以锻炼背部、腿部和核心。它有助于增强下背部力量和稳定性，并促进整体肌肉增长。

11. 跳绳

跳绳是一种高强度有氧运动，可以快速燃烧卡路里和减脂。它也有助于提高敏捷性、协调性和耐力。

12. 游泳

游泳是一种全身性运动，可以锻炼各个肌群，包括腹肌。它是一种低冲击运动，对关节友好，适合不同身体状况的人群。

除了以上动作外，想要减肚子上的赘肉，还需要注意以下几点：* 控制饮食：减少热量摄入，多吃水果、蔬菜和全谷物。
* 养成规律的作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。
* 坚持锻炼：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。
* 循序渐进：逐渐增加运动强度和频率，避免过度劳累。

2025-01-13

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