12 个健身拉伸动作视频，让您解锁身体灵活性

保持身体灵活性对于整体健康至关重要。它不仅能改善运动表现，还能减少受伤风险、缓解疼痛和改善姿势。以下 12 个健身拉伸动作视频将指导您进行全方位的拉伸，帮助您解锁身体的灵活性。

1. 四头肌拉伸

站立，双脚与肩同宽。
抓住一只脚的脚踝，将其拉向臀部。
保持膝盖伸直，臀部向下压。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

2. 腘绳肌拉伸

坐在地上，双腿伸直。
抓住一只脚的脚趾，将其拉向身体。
保持膝盖伸直，臀部向下压。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

3. 小腿拉伸

面向墙壁站立，双脚与肩同宽。
将一只脚向后迈一步，让脚后跟着地。
前膝弯曲，将身体向前压，直到感觉到小腿后侧拉伸。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

4. 股四头肌拉伸

跪在地上，双膝与肩同宽。
将一只脚向后伸展，脚趾着地。
前膝弯曲，将身体向前压，直到感觉到股四头肌拉伸。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

5. 臀大肌拉伸

躺在背上，双膝弯曲，双脚平放在地上。
抓住一只膝盖，将其拉向胸部。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

6. 梨状肌拉伸

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
将一只脚放在另一只腿的膝盖上。
用双手抓住上方的膝盖，将其拉向胸部。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

7. 髋屈肌拉伸

跪在地上，双膝与肩同宽。
将一只脚向前迈一步，让膝盖位于脚踝上方。
前膝弯曲，将身体向前压，直到感觉到髋屈肌拉伸。
保持 10-15 秒，然后换另一条腿。

8. 胸肌拉伸

站在门框或墙壁前，双脚与肩同宽。
将手臂高过头顶，放在门框或墙壁上。
向前迈一步，直到感觉到胸肌拉伸。
保持 10-15 秒。

9. 三头肌拉伸

站立，双脚与肩同宽。
将一只手臂伸到身后，手肘弯曲。
用另一只手抓住手肘，将其拉向头部。
保持 10-15 秒，然后换另一条手臂。

10. 肩膀拉伸

站立，双脚与肩同宽。
将一只手臂伸过头顶，手肘弯曲。
用另一只手抓住手肘，将其拉向头部另一侧。
保持 10-15 秒，然后换另一条手臂。

11. 脖子拉伸

站立或坐直，双脚与肩同宽。
将头向一侧倾斜，用一只手轻轻拉头部。
保持 10-15 秒，然后向另一侧重复。

12. 猫牛式

2025-01-13