在快节奏的生活中，抽出时间去健身房可能并不容易。好消息是，在家也能进行有效的无器械锻炼，让您保持身体健康和活力。以下是一系列在家无器械健身动作图，帮助您打造理想体魄。
1. 深蹲
* 站立，双脚与肩同宽，脚尖微向外。
* 弯曲膝盖和臀部，就像要坐在椅子上一样。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 慢慢回到起始位置。
2. 俯卧撑
* 双手与肩同宽支撑在地板上，双腿伸直。
* 弯曲肘部，降低身体，直到胸部几乎贴近地面。
* 推起身体回到起始位置。
3. 平板支撑
* 双肘支撑在地板上，与肩同宽，双腿伸直。
* 身体成一条直线，保持核心收紧。
* 保持姿势尽可能长时间。
4. 弓步
* 向前迈一步，弯曲前腿膝盖，直到大腿与小腿成 90 度角。
* 后腿膝盖几乎贴近地面。
* 推起身体回到起始位置。
5. 登山跑
* 双手支撑在地板上，与肩同宽，双腿伸直。
* 交替抬起双膝，就像跑步一样。
6. 卷腹
* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。
* 慢慢回到起始位置。
7. 俄罗斯转体
* 坐在地上，双膝弯曲，双脚抬起离地。
* 双手握拳放在胸前，身体向一侧转动。
* 回到中心，然后向另一侧转动。
8. 侧卧抬腿
* 侧卧，双腿伸直。
* 抬起上侧腿，保持臀部不动。
* 慢慢放下腿部。
9. 臀桥
* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 抬起臀部，直到身体成一条直线。
* 慢慢放下臀部。
10. 高抬膝跑
* 原地慢跑，抬起膝盖尽可能靠近胸部。
* 保持核心收紧，手臂自然摆动。
提示：* 每项动作进行 10-15 次，重复 2-3 组。
* 根据自己的体能水平调整次数和组数。
* 确保动作正确，以避免受伤。
* 保持水分充足。
* 锻炼后拉伸。
2025-01-13
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