哑铃是健身房中常见的训练工具，它轻便易操作，适合不同年龄、体能水平的锻炼者。哑铃练习不仅可以塑造肌肉线条，还能提高肌肉力量和耐力，增强全身协调性。本文将为您提供哑铃健身动作的视频大全，助您开启科学健身之旅。
哑铃推胸哑铃推胸是锻炼胸大肌的主要动作。双脚与肩同宽，躺于长凳上，双眼注视天花板，双手握哑铃置于胸前。用力推起哑铃至完全伸直，停留片刻后再缓慢还原。
哑铃飞鸟哑铃飞鸟可以有效锻炼胸肌外侧。双脚与肩同宽，躺在长凳上，上半身呈45度角，双手握哑铃放在胸前。向两侧张开手臂，同时缓慢还原至胸前，保持手肘微屈。
哑铃卧推哑铃卧推与杠铃卧推类似，可以锻炼胸大肌、三角肌前束和三头肌。平躺在长凳上，双手握哑铃放在胸前，掌心相对。用力推起哑铃至完全伸直，停留片刻后再缓慢还原。
哑铃弯举哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在身体两侧。弯曲肘部，将哑铃向上举至肩部，保持肘部不动。缓慢还原至起始位置。
哑铃三头肌伸展哑铃三头肌伸展可以锻炼肱三头肌。单腿跪地，另一条腿向前迈出，后脚脚尖着地。双手握住哑铃，置于后侧大腿上，肘部指向前方。弯曲肘部，将哑铃举至额头上方，保持肘部贴近头部。缓慢还原至起始位置。
哑铃肩上推举哑铃肩上推举可以锻炼三角肌。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃置于肩上，肘部指向两侧。用力推起哑铃至完全伸直，停留片刻后再缓慢还原。
哑铃侧平举哑铃侧平举可以锻炼三角肌中束。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃分别放在身体两侧，掌心向下。缓慢抬起哑铃至与肩平行，保持肘部微屈。缓慢还原至起始位置。
哑铃前平举哑铃前平举可以锻炼三角肌前束。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在身体前方，掌心相对。缓慢抬起哑铃至与肩平行，保持肘部微屈。缓慢还原至起始位置。
哑铃硬拉哑铃硬拉可以锻炼臀部、股二头肌和背部。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在身体两侧，掌心相对。屈膝下蹲，保持背部挺直，将哑铃放至地面。用力向上拉起哑铃，同时伸直双腿。
哑铃划船哑铃划船可以锻炼背部和二头肌。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在身体两侧，掌心相对。屈膝下蹲至与地面平行，保持背部挺直。将哑铃向胸部方向拉动，同时弯曲肘部。缓慢还原至起始位置。
哑铃深蹲哑铃深蹲可以锻炼下肢和臀部。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在胸前。屈膝下蹲，保持背部挺直，臀部低于膝盖。用力向上起立，同时伸直双腿。
哑铃箭步蹲哑铃箭步蹲可以锻炼下肢、臀部和核心肌群。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在身体两侧。向前迈出一步，同时屈膝下蹲，保持后膝接近地面。用力向上起立，同时伸直双腿。
哑铃提踵哑铃提踵可以锻炼小腿肌肉。双脚与肩同宽，站立或坐在长凳上，双手握哑铃放在身体两侧。保持膝盖伸直，缓慢抬起脚后跟至最高点，停留片刻后再缓慢还原。
哑铃侧卧屈髋哑铃侧卧屈髋可以锻炼臀部外侧。侧卧于长凳上，双手支撑身体，一手握住哑铃置于臀部上方。屈髋向后摆动腿部，同时向上抬起哑铃，停留片刻后再缓慢还原。
哑铃侧卧髋外展哑铃侧卧髋外展可以锻炼臀部外侧。侧卧于长凳上，双手支撑身体，一手握住哑铃置于小腿上方。向外摆动腿部，同时向上抬起哑铃，停留片刻后再缓慢还原。
2025-01-14
