1. 空中自行车
动作要领：仰卧，双脚抬高离地约 30 厘米，双手交叠放在脑后，然后交替向胸部收缩双膝。重复尽可能多的次数，保持背部贴地，核心收紧。
2. 平板支撑
动作要领：从俯卧撑姿势开始，前臂着地，保持身体成一条直线，核心收紧。保持姿势尽可能长的时间，目标是坚持 30 秒或更长时间。
3. 卷腹
动作要领：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双臂置于头后，收缩腹部，抬起肩部离地，然后慢慢放下。重复 15-20 次。
4. 俄罗斯转体
动作要领：坐在地板上，双膝弯曲，双脚离地。双手握拳放在胸前，向一侧转动，然后向另一侧转动，保持核心收紧。重复 20-30 次。
5. 侧平板支撑
动作要领：侧卧，一只手臂弯曲支撑身体，另一只手置于腰部。保持身体成一条直线，核心收紧。保持姿势尽可能长的时间，目标是坚持 30 秒或更长时间。每侧重复 2-3 组。
6. 仰卧举腿
动作要领：仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。收缩腹部，抬起双腿，离地约 30 厘米，然后慢慢放下。重复 20-25 次。
注意事项
在进行这些练习时，遵循以下注意事项以确保安全性和有效性：
热身至关重要，在开始练习前活动身体 5-10 分钟。
保持良好的姿势，专注于收紧核心肌肉。
缓慢且受控地进行练习，避免突然的运动。
如有任何疼痛或不适，立即停止练习并咨询医生。
循序渐进地增加重复次数和组数，随着时间的推移提高强度。
与其他健康的生活方式习惯相结合，如健康饮食和充足的睡眠，以获得最佳效果。
2025-01-15
