徒手健身近年来备受追捧，它不仅不需要昂贵的健身器材，而且可以在任何地方进行。通过徒手练习，你可以锻炼身体各部位的肌肉，塑造强健有力的体魄。
上肢肌肉锻炼
1. 俯卧撑
俯卧撑是最基本的徒手健身动作，它可以锻炼胸大肌、肱三头肌和核心肌群。双臂与肩同宽撑地，身体呈一条直线，下半身保持稳定，缓慢地向下俯身，然后向上推回初始位置。
2. 引体向上
引体向上需要一根单杠，它可以锻炼背阔肌、肱二头肌和上斜方肌。双手握住单杠，与肩同宽，身体自然下垂，用力向上拉起身体，直到下巴超过单杠，然后缓慢下落。
3. 三角肌俯卧撑
三角肌俯卧撑可以锻炼三角肌前束、中束和后束。双臂略宽于肩部撑地，身体呈一条直线，下半身保持稳定，向下俯身，同时肘部向身体两侧展开，然后向上推回初始位置。
4. 臂弯曲
臂弯曲可以锻炼肱二头肌。双脚与肩同宽站立，双手掌心相对，放在身体两侧。弯曲肘部，向上抬起手臂，直到手臂与肩部平行，然后缓慢放下。
下肢肌肉锻炼
1. 深蹲
深蹲是徒手健身中最有效的下肢锻炼动作之一，它可以锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿肌。双脚打开与肩同宽，脚尖略向外，臀部向后坐下，直到大腿与地面平行，然后向上站起。
2. 箭步蹲
箭步蹲可以锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌和膝关节稳定肌肉。向前迈一步，屈膝，直到后腿膝盖接近地面，然后向上蹬起，回到初始位置。交替进行两条腿。
3. 小腿提踵
小腿提踵可以锻炼小腿肌。双脚平行站立，脚尖着地，脚后跟向上抬起，直到小腿肚完全收缩，然后缓慢放下。
核心肌群锻炼
1. 平板支撑
平板支撑可以锻炼腹直肌、腹外斜肌和下背部肌肉。双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线，双脚并拢或分开与肩同宽，保持这个姿势不动。
2. 卷腹
卷腹可以锻炼腹直肌。躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放。双手放在胸前或头部后面，向上抬起上半身，保持下背部贴地，然后缓慢放下。
3. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腹外斜肌。坐在垫子上，双膝弯曲，双脚抬起离地。双手放在胸前，向一侧转动身体，直到身体与地面平行，然后向另一侧转动。
建议* 开始锻炼时，选择适合自己的重量或阻力，循序渐进地增加。
* 每组动作重复12-15次，进行3-4组。
* 每次锻炼后休息1-2分钟。
* 每周锻炼3-5次。
* 锻炼前进行充分的热身，锻炼后进行适当的拉伸。
* 保持正确的姿势，避免受伤。
* 如果有任何健康问题，请在锻炼前咨询医生。
2025-01-16
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