减肥是一段艰辛的旅程，但它也是一段充满奖励的旅程。为了帮助你在这条道路上走得更顺利，我们整理了一份为期 18 天的健身动作计划，附有详细的图片说明。这些动作将针对人体不同部位，帮助你快速有效地燃烧脂肪，塑造苗条身材。
第一天：全身有氧运动
跳绳：200 次
开合跳：200 次
高抬膝跑：200 次
原地跑：200 次
波比跳：100 次
第二天：上半身力量训练
俯卧撑：3 组，每组 15 次
哑铃侧平举：3 组，每组 15 次
仰卧哑铃飞鸟：3 组，每组 15 次
哑铃二头肌弯举：3 组，每组 15 次
哑铃三头肌伸展：3 组，每组 15 次
第三天：下半身力量训练
深蹲：3 组，每组 15 次
弓步：3 组，每组 15 次
臀桥：3 组，每组 15 次
腿部后腱拉伸：3 组，每组 15 次
小腿提踵：3 组，每组 20 次
第四天：休息
休息一天很重要，让你的身体恢复和修复。利用这天的时间进行一些轻柔的活动，例如散步或伸展运动。
第五天：腹肌训练
仰卧起坐：3 组，每组 20 次
V 字腹肌卷：3 组，每组 20 次
平板支撑：3 组，每组保持 30 秒
侧平板支撑：3 组，每组保持 30 秒
俄罗斯转体：3 组，每组 20 次
第六天：有氧运动 + 上半身力量
慢跑：30 分钟
俯卧撑：3 组，每组 12 次
哑铃侧平举：3 组，每组 12 次
仰卧哑铃飞鸟：3 组，每组 12 次
第七天：有氧运动 + 下半身力量
游泳：30 分钟
深蹲：3 组，每组 10 次
弓步：3 组，每组 10 次
臀桥：3 组，每组 10 次
腿部后腱拉伸：3 组，每组 10 次
第八天：休息
第 8 天是另一个休息日。利用这天时间放松身心，恢复精力。
第九天：全身有氧运动
跳绳：220 次
开合跳：220 次
高抬膝跑：220 次
原地跑：220 次
波比跳：110 次
第十天：上半身力量 + 腹肌
哑铃卧推：3 组，每组 12 次
哑铃侧平举：3 组，每组 12 次
上斜哑铃飞鸟：3 组，每组 12 次
仰卧起坐：3 组，每组 22 次
V 字腹肌卷：3 组，每组 22 次
第十一天：下半身力量 + 有氧
腿举：3 组，每组 10 次
腿部推举：3 组，每组 10 次
腿部弯举：3 组，每组 10 次
慢跑：25 分钟
第十二天：休息
第 12 天是另一个机会让你休息和恢复，为接下来的一周做好准备。
第十三天：全身有氧运动
跳绳：240 次
开合跳：240 次
高抬膝跑：240 次
原地跑：240 次
波比跳：120 次
第十四天：上半身力量 + 有氧
哑铃深蹲：3 组，每组 10 次
哑铃前平举：3 组，每组 10 次
反握哑铃划船：3 组，每组 10 次
游泳：25 分钟
第十五天：下半身力量 + 腹肌
负重深蹲：3 组，每组 8 次
哑铃箭步蹲：3 组，每组 8 次
臀推：3 组，每组 8 次
仰卧起坐：3 组，每组 25 次
V 字腹肌卷：3 组，每组 25 次
第十六天：有氧运动
骑自行车：30 分钟
椭圆机：30 分钟
第十七天：全身力量训练
俯卧撑：3 组，每组 15 次
哑铃侧平举：3 组，每组 15 次
仰卧哑铃飞鸟：3 组，每组 15 次
深蹲：3 组，每组 15 次
弓步：3 组，每组 15 次
第十八天：主动恢复
2025-01-16
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