落枕是指睡眠后颈部肌肉紧张疼痛，活动受限的情况。其常见诱因包括：睡眠姿势不良、颈部肌肉劳损、受寒等。落枕虽然不是严重疾病，但疼痛难忍，影响日常活动。通过适当的健身方法，可以有效缓解落枕的疼痛，恢复颈部的活动能力。
颈部拉伸
1. 上斜方肌拉伸：站立或坐姿，一手放在头后，另一只手抓住该手的手腕，轻轻将头部向侧面拉伸，保持 10-15 秒。
2. 胸锁乳突肌拉伸：坐姿，一只手放在头上，另一只手抓住该手的手腕，将头部向患侧倾斜，同时向相反方向拉伸，保持 10-15 秒。
3. 斜方肌和胸锁乳突肌拉伸：坐姿，双手抱头，将头部向前倾，同时向患侧转动，保持 10-15 秒。
颈部加强
1. 等长收缩：坐姿，双手十指交错放在后脑勺，轻轻推头部向前，同时用颈部肌肉进行抵抗，保持 5-10 秒，重复 10-15 次。
2. 肩胛骨下沉：坐姿，双肩向后向下拉，使肩胛骨靠近脊柱，保持 10-15 秒，重复 10-15 次。
3. 颈后伸展：站立或坐姿，双手在胸前交叉，将头部向后仰，同时用颈部肌肉进行抵抗，保持 5-10 秒，重复 10-15 次。
热敷按摩
1. 热敷：使用热毛巾或暖水袋敷在患侧颈部，热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
2. 按摩：双手按摩患侧颈部肌肉，沿着肌肉走向轻轻按压，避免用力过大。按摩可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛。
其他方法
1. 改善睡眠姿势：避免仰卧或趴卧，选择侧卧或仰卧垫高头部的方式，保持颈椎生理曲度。
2. 保暖：避免颈部受寒，外出时佩戴围巾或围脖，防止颈部肌肉受凉痉挛。
3. 适度活动：避免长时间低头或保持同一姿势，每隔一段时间起身活动，促进颈部血液循环。
注意事项
1. 循序渐进：进行健身方法时，动作要轻柔，循序渐进增加强度和次数。
2. 避免剧烈运动：落枕急性期应避免剧烈运动，以免加重疼痛。
3. 严重疼痛就医：如果疼痛持续加剧或伴有其他症状，如麻木、无力等，应及时就医，排除其他疾病。
小贴士
1. 落枕后及时进行热敷或按摩，有助于缓解疼痛。
2. 睡觉时使用颈枕，有助于保持颈椎生理曲度。
3. 加强颈部肌肉锻炼，可以预防落枕的发生。
4. 保持良好的生活习惯，避免熬夜、长时间低头玩手机等，有助于降低落枕的风险。
5. 如果落枕反复发作或疼痛难忍，建议就医进行专业检查和治疗。
2025-01-17
