1. 深蹲* 保持双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
* 臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。
* 背部保持直立，核心收紧。
* 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。
* 起身时，臀部发力，回到起始姿势。
2. 卧推* 躺在卧推凳上，双手握杠距肩宽略宽。
* 将杠铃从架子上取下，缓慢下放至胸前。
* 双臂用力将杠铃推起，至手臂完全伸直。
* 保持背部贴紧凳面，核心收紧。
3. 硬拉* 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
* 俯身握杠，髋部低于肩膀。
* 背部保持直立，核心收紧。
* 双腿发力，将杠铃拉起，至臀部高度。
* 放下杠铃，还原至起始姿势。
4. 引體向上* 双手握住单杠，距肩宽为佳。
* 双臂用力，将身体拉起，至下巴超过单杠。
* 缓慢放下身体，回到起始姿势。
* 注意保持背部挺直，核心收紧。
5. 俯卧撑* 双手与肩同宽撑于地面，双脚伸直。
* 保持身体成一条直线，核心收紧。
* 弯曲手臂，将身体下降，至胸部接近地面。
* 推起身体，回到起始姿势。
6. 二头弯举* 双手持哑铃，手掌朝上。
* 将哑铃弯曲至肩部，保持上臂静止。
* 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
* 专注于二头肌的发力。
7. 三头肌下压* 坐于三头肌训练器上，双手握住把手。
* 将把手下压，直至手臂完全伸直。
* 保持上臂贴近身体，避免晃动。
* 缓慢抬起把手，回到起始姿势。
8. 小腿提踵* 双脚与肩同宽，站立在地面上。
* 提起脚后跟，直至小腿肌肉感受到挤压。
* 缓慢放下脚后跟，回到起始姿势。
* 注意保持膝盖微屈，避免过度伸展。
9. 腹肌卷腹* 仰卧于地面，双脚固定。
* 双手抱头或放在胸前。
* 收缩腹肌，将头部和肩膀抬起。
* 缓慢放下身体，回到起始姿势。
* 专注于腹肌的发力。
10. 平板支撑* 双手与肩同宽撑于地面，前臂贴地。
* 双脚伸直，身体成一条直线。
* 保持腰背挺直，核心收紧。
* 坚持该姿势，尽可能长的时间。
2025-01-17
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