热身：点燃活力* 动态伸展：头部绕环、手臂绕环、髋部绕环
* 高抬膝：原地上小碎步跑，提膝至腰部
* 开合跳：双脚打开与肩同宽，起跳同时双脚向外侧跳开，落地后还原
核心训练：打造坚实基础平板支撑
* 双肘支撑在地面，肩部正对肘部，双脚后蹬，身体呈直线
* 保持核心收紧，臀部和腹部用力
* 初学者可从 30 秒开始，逐渐增加时长
俄罗斯转体
* 坐在地上，双脚抬起，膝盖弯曲
* 双手抱头，核心收紧，向一侧转体
* 注意保持背部挺直，用核心力量带动转体
自行车仰卧起坐
* 仰卧，双脚抬起，膝盖弯曲
* 用双手扶住头后侧，将头抬离地面
* 交替触碰左肘和右膝，再触碰右肘和左膝
上半身训练：塑造线条俯卧撑
* 双手撑在地面，与肩同宽，双脚后蹬伸直
* 屈肘下降，胸部接近地面，再用力向上推起
* 初学者可从跪姿俯卧撑开始
哑铃飞鸟
* 仰卧，双脚平放，双手各持哑铃置于胸前
* 向两侧打开手臂，再还原至胸前
* 注意保持胸部发力，不要借力肩膀
三头肌下压
* 面对器械，双手与肩同宽握住把手
* 屈肘向下压，当手臂与地面平行时向上推起
* 注意保持肘部稳定，不要外展
下半身训练：燃脂塑形深蹲
* 双脚打开与肩同宽，腰背挺直
* 臀部向后下蹲，大腿与地面平行，再向上站起
* 保持膝盖与脚尖方向一致
弓步
* 双脚分开，前脚屈膝成 90 度
* 后腿伸直，身体前倾，保持核心稳定
* 交替更换双腿，持续进行
臀桥
* 仰卧，双脚平放，双膝弯曲
* 臀部向上抬起，形成一条直线
* 缓慢放下臀部，再向上抬升
拉伸放松：舒缓紧绷* 股四头肌拉伸：站在一侧，抓住一只脚的脚踝，向臀部拉伸
* 小腿拉伸：面向墙壁，一只脚放在前面，身体前倾，拉伸小腿
* 腰部扭转：双脚与肩同宽，腰部缓慢向一侧扭转，再还原到另一侧
注意事项* 循序渐进，量力而行
* 正确的姿势至关重要，避免受伤
* 饮食均衡，结合有氧运动和力量训练
* 坚持不懈，持之以恒
2025-01-18
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