小腹凸出是困扰许多女性的常见问题，不仅影响美观，还会增加健康风险。针对这一问题，特整理了一套行之有效的减肚腩健身动作，帮助女生告别小腹凸，拥有平坦紧致的小腹。
1. 平板支撑
平板支撑是一种全身性核心训练动作，可以有效强化腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。动作要点：肘部支撑于地面，身体呈一条直线，保持核心收紧，头部和脊椎呈中立位，坚持30-60秒，每次重复2-3组。
2. 卷腹
卷腹是针对腹直肌的经典动作，可以帮助塑造腹部线条。动作要点：仰卧，双脚平放在地面上，双臂放在身体两侧，收紧腹部，将头部和肩膀抬起离开地面，保持头部与胸部之间的距离，重复进行20-30次，每组进行2-3组。
3. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以针对腹外斜肌，有效减小腰腹部赘肉。动作要点：坐在地上，双脚离地弯曲，双手握拳置于胸前，收紧腹部，上半身向左右两侧旋转，保持背部挺直，每次重复20-30次，每组进行2-3组。
4. 侧平板支撑
侧平板支撑可以强化腹外斜肌，塑造侧腰线条。动作要点：侧卧，肘部支撑于地面，身体呈一条直线，保持核心收紧，头部与脊椎呈中立位，坚持30-60秒，每次重复2-3组，左右侧交替进行。
5. 伐木式
伐木式可以同时训练核心和斜方肌，有效减小腹腰部赘肉。动作要点：双脚与肩同宽站立，双臂举至胸前，向右侧弯曲身体，左手触摸右脚外侧，保持核心收紧，然后恢复到初始位置，再向另一侧进行，每侧重复15-20次，每组进行2-3组。
6. 仰卧举腿
仰卧举腿可以针对下腹部进行训练，有效减小下腹部的赘肉。动作要点：仰卧，双脚并拢伸直，双手放在身体两侧，收紧腹部，将双腿抬起至垂直于地面，保持核心收紧，缓慢放下，重复进行15-20次，每组进行2-3组。
7. 臀桥
臀桥不仅可以锻炼臀部，还可以强化核心，有效减小腰腹部赘肉。动作要点：仰卧，双脚与肩同宽屈膝，双臂放在身体两侧，收紧臀部和核心，将臀部抬起至与身体呈一条直线，保持1-2秒，然后缓慢放下，重复进行15-20次，每组进行2-3组。
8. 山羊挺身
山羊挺身可以有效锻炼下腹部和臀部，减小腹腰部的赘肉。动作要点：俯卧，双臂置于身体两侧，双脚并拢伸直，收紧臀部和核心，同时抬起双腿和上半身，保持身体呈一条直线，保持1-2秒，然后缓慢放下，重复进行10-15次，每组进行2-3组。
9. 登山跑
登山跑是一种高强度有氧运动，可以有效燃烧脂肪，减小腹腰部的赘肉。动作要点：俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，收紧腹部，依次将双膝拉向胸部，保持核心收紧，重复进行30-60秒，休息30秒，重复3-5组。
10. 跳绳
跳绳是一种全身性运动，可以有效燃烧脂肪，减小腹腰部的赘肉。动作要点：双脚与肩同宽站立，握住跳绳双臂，双膝微屈，跳起同时甩动跳绳，落地时脚尖触地，保持核心收紧，重复进行30-60秒，休息30秒，重复3-5组。
以上10个健身动作可以有效减小腹腰部的赘肉，塑造平坦紧致的小腹。建议每周进行3-5次训练，每次30-45分钟，循序渐进增加运动强度和持续时间。同时，合理的饮食搭配和充足的睡眠对于减肚子也有至关重要的作用。
2025-01-18
