健身是提升身体素质和身心健康的有效途径，而掌握正确的健身动作至关重要。本文精选了40个涵盖全身主要肌群的健身动作，并提供详细的视频详解，帮助你科学高效地进行健身锻炼。1. 杠铃深蹲
- 锻炼部位：股四头肌、臀肌、腘绳肌
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 握住杠铃置于肩上
- 屈髋屈膝，身体向下沉降
- 保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
- 沉至大腿与地面平行
- 起身返回起始位置
2. 哑铃卧推
- 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌
- 动作要领：
- 仰卧在卧推椅上，双脚平放
- 双手握住哑铃，置于胸前
- 推起哑铃，直至手臂完全伸直
- 缓慢下放哑铃，触及胸部
- 重复动作
3. 引体向上
- 锻炼部位：背阔肌、肱二头肌
- 动作要领：
- 双手握住单杠，与肩同宽
- 屈臂向上，将身体拉向杠杆
- 保持背部挺直，下巴触及杠杆
- 缓慢放下身体，返回起始位置
4. 俯卧撑
- 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、核心肌群
- 动作要领：
- 俯卧在地面，双手与肩同宽
- 屈肘，身体向下沉降，胸部接近地面
- 推起身体，返回起始位置
5. 硬拉
- 锻炼部位：腘绳肌、股四头肌、臀肌、背部肌群
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 屈髋屈膝，握住杠铃
- 保持背部挺直，身体向上拉起杠铃
- 起身至站立姿势
- 缓慢放下杠铃，返回起始位置
6. 哑铃飞鸟
- 锻炼部位：胸大肌
- 动作要领：
- 仰卧在卧推椅上，双脚平放
- 双手各握一个哑铃，置于胸前
- 将哑铃向上推起，同时向两侧展开
- 缓慢放下哑铃，触及胸部
- 重复动作
7. 杠铃肩上推举
- 锻炼部位：三角肌、肱三头肌
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 握住杠铃，置于肩上
- 推起杠铃，直至手臂完全伸直
- 缓慢放下杠铃，返回起始位置
8. 哑铃划船
- 锻炼部位：背阔肌、菱形肌、后束肌群
- 动作要领：
- 俯身，双脚与肩同宽
- 双手各握一个哑铃，垂直地面
- 将哑铃向身体两侧划动，同时屈肘
- 收缩背部肌肉，将哑铃拉向肩部
- 缓慢放下哑铃，返回起始位置
9. 杠铃卷腹
- 锻炼部位：腹肌
- 动作要领：
- 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放
- 握住杠铃置于脑后
- 屈髋屈膝，将身体向上卷起，触及杠铃
- 缓慢放下身体，返回起始位置
10. 平板支撑
- 锻炼部位：核心肌群、背部肌群
- 动作要领：
- 俯卧在地面，双肘弯曲，前臂支撑地面
- 躯干保持一条直线，收紧核心肌群
- 保持姿势，静止不动
11. 登山跑
- 锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群
- 动作要领：
- 俯卧撑姿势，双脚并拢
- 右脚向左脚弯曲处迈进
- 重复动作，左右脚交替向前迈进
12. 箭步蹲
- 锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀肌
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 迈出右脚向前一步，屈膝下蹲
- 保持左腿膝盖伸直
- 推起身体，返回起始位置
- 重复动作，左右脚交替进行
13. 深蹲跳
- 锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌群
- 动作要领：
- 深蹲姿势，双脚与肩同宽
- 快速向上跳起，同时摆臂
- 落地后再次深蹲
- 重复动作
14. 上斜哑铃侧平举
- 锻炼部位：三角肌中部、肩峰
- 动作要领：
- 坐于上斜哑铃凳上，双手各握一个哑铃
- 举起哑铃至肩部高度，手肘微屈
- 将哑铃向上侧平举，至与地面平行
- 缓慢放下哑铃，返回起始位置
15. 负重深蹲
- 锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀肌、背部肌群
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 负重杠铃置于肩上
- 屈髋屈膝，身体向下沉降
- 保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
- 沉至大腿与地面平行
- 起身返回起始位置
16. 杠铃硬拉高翻
- 锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀肌、背部肌群
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 握住杠铃置于地面，与肩同宽
- 屈髋屈膝，抬起杠铃
- 快速向上高翻杠铃，至肩部高度
- 推起杠铃，直至手臂完全伸直
- 缓慢放下杠铃，返回起始位置
17. 杠铃深蹲早安
- 锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀肌、背部肌群
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 握住杠铃置于肩上
- 屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行
- 保持背部挺直，向下拉动杠铃至双腿后侧
- 起身返回起始位置
18. 哑铃弓步
- 锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀肌
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 迈出右脚向前一步，屈膝下蹲
- 保持左腿膝盖伸直，右膝与脚尖方向一致
- 推起身体，返回起始位置
- 重复动作，左右脚交替进行
19. 杠铃划船
- 锻炼部位：背阔肌、菱形肌、后束肌群
- 动作要领：
- 站立，双脚与肩同宽
- 握住杠铃，置于身前
- 屈髋屈膝，下蹲
- 保持背部挺直，将杠铃向身体拉起
- 收缩背部肌肉，直至杠铃触及胸部
- 缓慢放下杠铃，返回起始位置
20. 哑铃箱上跳
- 锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌群
- 动作要领：
- 面对一个箱子或台阶
- 双手自然下垂
2025-01-20
