想要拥有紧致平坦的小腹，腹肌训练必不可少。以下整理了50个有效收腹健身动作，并附上详细图片详解，循序渐进地帮你甩掉腹部赘肉，打造迷人曲线。
1.平板支撑
如图所示，双肘撑地，身体与地面呈一条直线，保持这个姿势10-15秒，目标时间5-7组。
2.俄罗斯转体
双腿并拢悬空，身体后仰呈V字形，双手交握于胸前，然后左右扭转身体，触碰地面，目标时间3-4组，每组15-20次。
3.仰卧抬腿
平躺在地，双手放在身体两侧，双脚伸直慢慢抬起，直至与地面垂直，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
4.侧平板支撑
侧卧在地，双肘撑地，身体呈一条直线，保持这个姿势10-15秒，目标时间5-7组。
5.登山跑
俯卧撑姿势，双手撑地，双脚交替抬起，触碰地面，模拟爬山动作，目标时间2-3分钟。
6.卷腹
仰卧在地，双手交叉放在胸前，双脚抬离地面，收腹发力，抬起上半身，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
7.反向卷腹
仰卧在地，双手放在身体两侧，双脚抬起弯曲，收腹发力，抬起臀部，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
8.平板支撑转体
俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线，然后左右转动身体，触碰地面，模拟游泳动作，目标时间2-3分钟。
9.侧平板支撑抬腿
侧卧在地，双肘撑地，身体呈一条直线，然后抬起上方腿，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
10.鸟狗式
俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线，然后抬起右手和左脚，保持平衡，然后交换手脚，目标时间2-3分钟。
11.仰卧两头起
仰卧在地，双手握住脚踝，双脚抬离地面，收腹发力，同时抬起头部和双脚，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
12.平板支撑侧踢腿
俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线，然后抬高右腿，侧踢向左，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
13.俄罗斯转体侧碰腿
双腿并拢悬空，身体后仰呈V字形，双手交握于胸前，然后左右扭转身体，触碰地面同时抬起同侧腿，目标时间3-4组，每组15-20次。
14.侧平板支撑提膝
侧卧在地，双肘撑地，身体呈一条直线，然后抬起膝盖，触碰胸部，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
15.登山跑带侧提膝
俯卧撑姿势，双手撑地，双脚交替抬起，触碰地面，同时抬起同侧膝盖，目标时间2-3分钟。
16.仰卧屈腿卷腹
仰卧在地，双手放在身体两侧，双脚抬起弯曲，收腹发力，抬起上半身，然后弯曲双脚，触碰地面，再缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
17.平板支撑侧开合跳
俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线，然后双脚并拢收紧，跳起双脚向两侧打开，然后跳回并拢，目标时间2-3分钟。
18.悬垂举腿
双手握住单杠，身体悬空，收腹发力，抬起双脚，然后缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
19.平板支撑交叉触肘
俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线，然后左右抬起手臂，触碰对侧肘部，目标时间2-3分钟。
20.仰卧卷腹抬腿
仰卧在地，双手放在身体两侧，双脚抬离地面，收腹发力，抬起上半身，然后同时抬起双脚，触碰头部，再缓慢放下，目标时间3-4组，每组15-20次。
21.哑铃俄式转体
双腿并拢悬空，身体后仰呈V字形，双手各握哑铃，然后左右扭转身体，触碰地面，目标时间3-4组，每组15-20次。
2025-01-20
