强健的核心是整体健康和健身的基础。腹部肌肉不仅负责稳定和平衡，还能改善姿势、防止背部疼痛，并增强运动表现。健身房提供各种腹部训练器材和动作，可以针对特定的腹部肌群，打造强健的核心。
仰卧起坐
仰卧起坐是最经典的腹部训练动作之一。它主要针对腹直肌。要进行仰卧起坐，请仰卧在地上，双脚贴地，双手放在胸前或头部两侧。收紧核心，抬起头部和肩部离开地面，然后缓慢返回起始位置。
卷腹
卷腹与仰卧起坐类似，但更注重于腹上肌。要进行卷腹，请仰卧在地上，双脚贴地，双手放在身体两侧。收紧核心，抬起头部和肩部离开地面，保持背部下半段贴地。然后缓慢返回起始位置。
侧平板
侧平板主要针对腹斜肌。要进行侧平板，请侧卧在地上，用前臂支撑身体，身体从头到脚呈一条直线。收紧核心，抬起臀部离开地面，保持身体稳定。保持这个姿势 30-60 秒，然后切换另一侧进行。
俄罗斯转体
俄罗斯转体是一种高级腹部训练动作，需要较强的核心力量。要进行俄罗斯转体，请坐在健身球上，双脚离地，双手放在胸前。向两侧转动躯干，保持背部挺直，核心收紧。重复 10-15 次。
药球摔投
药球摔投是一种全身性爆发力训练，同时也能锻炼腹部肌肉。要进行药球摔投，请双脚与肩同宽站立，双手握住药球。将药球提到头部上方，然后用力向地面摔落。保持核心收紧，以防止背部受伤。
划船机
划船机是一种复合训练，同时锻炼背部、手臂和腹部肌肉。要使用划船机，请坐在机器上，双手握住把手。拉动把手向胸部，保持核心收紧。在动作的顶部保持片刻，然后缓慢返回起始位置。
空中自行车
空中自行车是一种有趣的腹部训练动作，可以锻炼腹直肌和腹斜肌。要进行空中自行车，请仰卧在地上，双脚离地，双手放在头的后面。抬起双腿，与地面成 45 度角。就像骑自行车一样，交替抬起右腿和左腿，同时抬起相反的手臂。
悬垂举腿
悬垂举腿是锻炼下腹的一种有效动作。要进行悬垂举腿，请抓住单杠，双脚离地。收紧核心，抬起双腿至与地面平行。缓慢返回起始位置，重复 10-15 次。
平板支撑
平板支撑是一种静态核心训练动作，可以同时锻炼多个肌群。要进行平板支撑，请俯卧在地上，前臂撑地，身体从头到脚呈一条直线。收紧核心，保持背部挺直，臀部不要下垂。保持这个姿势尽可能长的时间。
悬垂屈膝
悬垂屈膝是一种复合动作，同时锻炼手臂、背部和腹部肌肉。要进行悬垂屈膝，请抓住单杠，双脚离地。收紧核心，双手发力，将双腿抬起至腹部。缓慢返回起始位置，重复 10-15 次。
徒手深蹲
徒手深蹲是一种全身性训练，同时锻炼下半身和腹部肌肉。要进行徒手深蹲，请双脚与肩同宽站立，双手放在胸前。蹲下至大腿与地面平行，保持核心收紧。缓慢返回起始位置，重复 10-15 次。
注意事项
在进行腹部训练时，请注意以下事项：* 保持正确的姿势，避免背部受伤。
* 收紧核心，不要代偿其他肌群。
* 循序渐进，逐渐增加训练强度和频率。
* 如果有任何疼痛或不适，请立即停止训练并咨询医生。
2025-01-20
上一篇：史上最全健身房动作要领指南
