前臂训练
哑铃腕屈伸：双手持哑铃，手掌向上，手腕放在长凳或健身球上。向上弯曲手腕，将哑铃抬起至前臂与地面平行，然后缓慢放下。这可以锻炼前臂屈肌。
杠铃反向腕屈伸：用反握握住杠铃，将手腕放在膝盖上。向上弯曲手腕，将杠铃抬起至前臂与地面平行，然后缓慢放下。这可以锻炼前臂伸肌。
手指屈伸器：使用手指屈伸器，将手指放在把手孔中。向上弯曲手指，将把手拉向手掌，然后缓慢释放。这可以锻炼手指的屈肌和伸肌。
肱二头肌训练
哑铃弯举：双手持哑铃，手掌朝上。向上弯曲手肘，将哑铃抬起至肩膀高度，然后缓慢放下。这可以锻炼肱二头肌的内侧和外侧部分。
杠铃弯举：用正握握住杠铃，宽于肩宽。向上弯曲手肘，将杠铃抬起至肩膀高度，然后缓慢放下。这可以锻炼肱二头肌的整体部分。
锤式弯举：双手持哑铃，手掌相对朝向。向上弯曲手肘，将哑铃抬起至肩膀高度，然后缓慢放下。这可以锻炼肱二头肌的外侧部分和前臂肌肉。
肱三头肌训练
杠铃卧推：仰卧在长凳上，用宽于肩宽的握距握住杠铃。将杠铃从胸前推起至手臂伸直，然后缓慢放下。这可以锻炼肱三头肌的整体部分。
哑铃过头三头肌伸展：双手持哑铃，坐于长凳上。将哑铃抬起过头顶，然后向后弯曲手肘，将哑铃放下至背部。这可以锻炼肱三头肌的长头部分。
反向三头肌下拉：用反握握住下拉杆。向上拉动拉杆，直至手臂伸直，然后缓慢放下。这可以锻炼肱三头肌的内侧和外侧部分。
训练建议* 每项动作进行 3-4 组，每组 10-12 次重复。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 逐渐增加重量和组数，以提高训练强度。
* 每周进行 2-3 次手臂训练，并与其他身体部位的训练相结合。
* 训练后进行充分的拉伸，以促进肌肉恢复。
2025-01-21
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