健身拉伸动作要领大全

健身拉伸是运动前后的重要环节，有助于提升身体柔韧性、活动度和运动表现，同时减少受伤风险。以下列出 12 个常见的健身拉伸动作及其正确要领，帮助你有效且安全地拉伸身体。

1. 股四头肌拉伸

要领：站立，右脚向后迈一大步，提起左脚跟，抓住左腿胫骨后部，将左脚跟拉向臀部，保持膝盖朝下，身体前倾。保持 15-30 秒，换边。

2. 腘绳肌拉伸

要领：坐在椅子上，伸直双腿，保持背部挺直，身体前倾，双手够向脚趾，保持 15-30 秒。

3. 小腿拉伸

要领：站立，右脚向前迈一大步，左腿伸直，脚尖朝前，将身体重量向前倾斜，直到感受到小腿后侧的拉伸，保持 15-30 秒，换边。

4. 躯干侧屈拉伸

要领：站立，双脚与肩同宽，右臂向上举过头顶，左臂放在腰间，身体向左弯曲，保持 15-30 秒，换边。

5. 躯干后伸拉伸

要领：跪在垫子上，膝盖与臀同宽，身体向前倾，双手在身体前方撑地，臀部向后推，直到感受到腰部的拉伸，保持 15-30 秒。

6. 肩部外旋拉伸

要领：站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧弯曲至 90 度，手肘向外，将手臂向后拉伸，保持 15-30 秒。

7. 肩部内旋拉伸

要领：站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧弯曲至 90 度，手肘向内，将手臂向前拉伸，保持 15-30 秒。

8. 胸肌拉伸

要领：站立在门框或墙边，将双手放在门框或墙壁上，身体向前回压，直到感受到胸部的拉伸，保持 15-30 秒。

9. 背阔肌拉伸

要领：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，身体向后弯曲，直到感受到背部的拉伸，保持 15-30 秒。

10. 三角肌拉伸

要领：站立，双脚与肩同宽，右臂向上举过头顶，左手放在右臂肘部，将右臂向左拉，直到感受到三角肌的拉伸，保持 15-30 秒，换边。

11. 髋屈肌拉伸

要领：跪在垫子上，右膝向上抬，右脚掌放在左大腿上，双手放在左膝盖上，向后坐，直到感受到髋屈肌的拉伸，保持 15-30 秒，换边。

12. 髂胫束拉伸

要领：站立，双脚与肩同宽，右脚交叉在左腿前面，双手放在右膝盖上，向左弯曲，直到感受到髂胫束的拉伸，保持 15-30 秒，换边。

注意事项：
拉伸前进行 5-10 分钟的热身运动。
拉伸时缓慢舒展，动作幅度逐渐增加。
拉伸过程中保持呼吸顺畅，不要屏气。
拉伸后保持拉伸姿势 15-30 秒，不要反弹。
拉伸过程中出现疼痛，请立即停止并咨询专业人士。

2025-01-25