健身是保持身体健康和强壮的重要方式。然而，对于初学者来说，健身房里各种器械和动作可能会让人不知所措。为了帮助您踏上健身之旅，我们汇编了 40 个健身训练动作图，涵盖各种肌肉群，从头部到脚趾。

上半身训练动作

1. 俯卧撑：针对胸部、三头肌和核心肌群。

2. 引体向上：针对背部、二头肌和前臂。

3. 杠铃卧推：针对胸部、三头肌和肩膀。

4. 哑铃飞鸟：针对胸部。

5. 侧平举：针对肩膀。

6. 反向飞鸟：针对背部和后肩。

7. 二头肌弯举：针对二头肌。

8. 三头肌下压：针对三头肌。

下半身训练动作

9. 深蹲：针对股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

10. 弓步：针对股四头肌、腘绳肌和臀部。

11. 腿举：针对股四头肌。

12. 腿弯举：针对腘绳肌。

13. 臀桥：针对臀大肌。

14. 腓肠肌提踵：针对小腿。

核心训练动作

15. 平板支撑：针对整个核心肌群。

16. 仰卧起坐：针对上腹部。

17. 俄罗斯转体：针对侧面和旋转核心。

18. 腿部提升：针对下腹部。

19. 仰卧抬腿：针对下腹部。

全身训练动作

20. 波比跳：针对全身肌肉群，增强心肺功能。

21. 登山者：针对核心、手臂和腿部。

22. 开合跳：针对腿部和核心。

23. 高抬腿跳：针对腿部和心肺功能。

24. 俯卧撑跳：针对胸部、手臂和腿部。

上半身辅助动作

25. 哑铃侧平举：针对中肩和斜方肌。

26. 哑铃前平举：针对前肩。

27. 反向飞鸟：针对后肩和背部。

28. 哑铃弯举：针对二头肌。

29. 三头肌伸展：针对三头肌。

下半身辅助动作

30. 腿部推举：针对股四头肌。

31. 腿部弯举：针对腘绳肌。

32. 提踵：针对小腿。

33. 臀桥：针对臀大肌。

34. 侧卧髋外展：针对外臀肌。

核心辅助动作

35. 侧平板支撑：针对侧面核心。

36. 仰卧单车：针对腹部和髋屈肌。

37. 平板支撑转体：针对核心和旋转稳定性。

38. 俄罗斯转体：针对侧面核心和旋转稳定性。

39. 仰卧抬腿：针对下腹部。

其他辅助动作

40. 跳绳：提高心肺功能和协调性。

使用指南* 选择适合您健身水平的动作。
* 逐渐增加动作难度和次数。
* 保持正确的姿势，避免受伤。
* 热身 5-10 分钟，运动后拉伸 10-15 分钟。
* 保持水分充足。
* 定期休息，让您的身体恢复。
* 如果有任何健康问题，请在开始任何锻炼计划之前咨询您的医生。

2025-01-25

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