瘦手臂健身动作训练视频：告别拜拜肉，打造紧实双臂

拥有一双纤细紧实的双臂是许多人的梦想，但告别手臂上的拜拜肉却并非易事。通过正确的健身动作，我们可以有效锻炼手臂肌肉，让双臂更显纤细有型。本篇文章将向您介绍一系列瘦手臂健身动作训练视频，助您打造理想的手臂曲线。

视频 1：哑铃弯举

哑铃弯举是一种经典的手臂锻炼动作，它能有效锻炼二头肌。

握住一对哑铃，双脚与肩同宽
保持上臂不动，将哑铃弯曲至肩膀高度
缓慢放下哑铃，回到起始位置
重复 12-15 次，共 3 组

视频 2：三头肌下压

三头肌下压能锻炼手臂后侧的三头肌。

站在器械前，抓住扶手
弯曲肘部，将扶手向下压至胸前
缓慢推起扶手，回到起始位置
重复 10-12 次，共 3 组

视频 3：反向划船

反向划船能锻炼手臂后侧的菱形肌和背阔肌。

面向器械，抓住两侧把手
双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲
拉动把手至身体两侧，肘部贴近身体
缓慢放回把手，回到起始位置
重复 12-15 次，共 3 组

视频 4：平板支撑

平板支撑不仅能强化核心肌群，还能锻炼手臂和肩膀。

手臂与肩同宽支撑在地面上
身体呈一直线，背部平直
保持姿势 30-60 秒，重复 3-5 组

视频 5：俯卧撑

俯卧撑是一个复合动作，能锻炼手臂、胸部和核心肌群。

双手与肩同宽支撑在地面上
身体呈一直线，背部平直
弯曲肘部，身体向下俯卧
推起身体，回到起始位置
重复 10-15 次，共 3 组

视频 6：手臂后伸

手臂后伸能锻炼手臂后侧的三头肌。

双脚与肩同宽，上身前倾
将哑铃举过头顶，肘部伸直
慢慢弯曲肘部，将哑铃向后拉至头后
推起哑铃，回到起始位置
重复 12-15 次，共 3 组

视频 7：哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举能锻炼二头肌的内侧头。

握住一对哑铃，双脚与肩同宽
手掌相对，拇指朝上
弯曲肘部，将哑铃弯曲至肩膀高度
缓慢放下哑铃，回到起始位置
重复 10-12 次，共 3 组

视频 8：卷腹加手臂摆动

卷腹加手臂摆动是一种复合动作，能同时锻炼手臂和核心肌群。

仰卧在地上，双脚平放
抬起双腿，同时向上卷起上身
卷起时，双臂向前摆动
缓慢放下身体和双腿，回到起始位置
重复 15-20 次，共 3 组

视频 9：跳绳

跳绳是一项全身性运动，能快速燃烧卡路里和锻炼手臂肌肉。

双脚与肩同宽
握住跳绳，双臂轮流甩动
以每分钟 120-150 次的速度跳绳
持续跳绳 10-15 分钟，休息 30-60 秒后再继续

视频 10：波比跳

波比跳是一种高强度复合动作，能锻炼全身肌肉，包括手臂。

双脚与肩同宽，站直
蹲下，双手放在地面上
向后跳一步，进入俯卧撑姿势
推起身体，跳回到起始位置
重复 10-15 次，共 3 组

结语

通过坚持进行这些瘦手臂健身动作，并搭配均衡的饮食，您将逐步告别手臂上的拜拜肉，打造紧实纤细的双臂曲线。记住，循序渐进，保持耐心和毅力，您一定能拥有令人羡慕的手臂。如果您有任何问题或需要更多支持，请随时咨询专业健身教练或医疗保健专业人士。

2025-01-25