45个徒手健身动作大全：在家也能练就完美身材

徒手健身是一种利用自身体重，无需器械也能高效锻炼身体的健身方式。它不仅适合健身房，更可以在家中进行，让每个人都能随时随地健身塑形。以下是一份包含45个徒手健身动作的大全，涵盖全身主要肌肉群，帮助你打造完美身材。

热身动作* 颈部环绕：10-15次
* 肩部环绕：10-15次
* 躯干扭转：10-15次
* 腿部摆动：10-15次
* 跳跃开合跳：20-30次

核心力量动作* 卷腹：15-20次
* 反向卷腹：15-20次
* 侧卷腹：15-20次
* 平板支撑：30-60秒
* 俄罗斯转体：15-20次
* 抬腿卷腹：15-20次

手臂力量动作* 俯卧撑：10-15次
* 窄距俯卧撑：10-15次
* 宽距俯卧撑：10-15次
* 肱三头肌俯卧撑：10-15次
* 钻石俯卧撑：10-15次
* 俯卧撑后撑：10-15次

腿部力量动作* 深蹲：15-20次
* 弓步：15-20次（每边）
* 箭步蹲：15-20次（每边）
* 腿筋拉伸：15-20次
* 小腿提踵：15-20次
* 开合跳：20-30次

背部力量动作* 引体向上：10-15次
* 水平划船：10-15次
* 反向飞鸟：10-15次
* 背部伸展：10-15次
* 超人式：10-15次
* 臀桥：15-20次

肩部力量动作* 俯卧撑撑臂：15-20次
* 肩部推举：10-15次
* 侧平举：10-15次
* 反向飞鸟：10-15次
* 前平举：10-15次
* 高位拉伸：10-15次

放松动作* 仰卧拉伸：30-60秒
* 股四头肌拉伸：30-60秒
* 腘绳肌拉伸：30-60秒
* 小腿拉伸：30-60秒
* 猫伸展式：30-60秒

执行建议* 选择适合自己体能的重量和动作，逐渐增加难度。
* 每组动作重复10-15次，3-5组为一组。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 每周进行2-3次徒手健身训练，每次30-60分钟。
* 训练结束后进行充分的拉伸，促进肌肉恢复。

注意事项* 患有慢性疾病或运动损伤者应咨询医生后再进行锻炼。
* 训练过程因人而异，循序渐进才是关键。
* 充足的睡眠和均衡的饮食是健身成功的基础。

2025-01-25