热身动作：* 动态拉伸：
* 弓步伸展（向前、向侧、向后）
* 臀桥抬腿
* 侧卧开合跳
* 轻量热身：
* 空杆深蹲
* 自重俯卧撑
* 仰卧起坐
上半身动作：* 胸部：
* 杠铃卧推（平板、上斜、下斜）
* 哑铃飞鸟
* 俯卧撑
* 背部：
* 引体向上
* 坐姿划船
* 直腿硬拉
* 肩部：
* 哑铃侧平举
* 哑铃前平举
* 杠铃 overhead press
下半身动作：* 臀部：
* 杠铃深蹲
* 臀推
* 弓步
* 大腿：
* 腿部推举
* 股四头肌弯举
* 腘绳肌弯举
* 小腿：
* 小腿提踵
* 提踵跳跃
核心动作：* 仰卧起坐：
* 仰卧起坐
* 交替仰卧起坐
* 俄式转体
* 平板支撑：
* 平板支撑
* 侧平板支撑
* 交替触碰平板支撑
其他动作：* 有氧运动：
* 跑步
* 椭圆机
* 游泳
* 柔韧性练习：
* 瑜伽
* 普拉提
* 伸展运动
练习原则：* 选择合适的重量：选择能让你完成 8-12 次的重量。
* 保持正确的姿势：始终保持良好的姿势，避免受伤。
* 专注于目标肌群：在每个练习中，专注于收缩目标肌群。
* 休息足够：在组间休息 60-90 秒，组间休息 2-3 分钟。
* 循序渐进：随着时间的推移逐渐增加重量和强度。
注意事项：* 咨询医生：如果你有任何健康问题，在开始任何健身计划之前咨询你的医生。
* 循序渐进：不要操之过急，逐渐增加你的训练强度。
* 倾听你的身体：如果你感到疼痛，停止你正在做的练习。
* 保持水分：在运动过程中保持充足的水分。
* 适当休息：确保在锻炼后得到足够的休息，以便你的肌肉恢复。
2025-01-25
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