后肩部肌肉，也称为肩后肌，是肩关节的重要组成部分。它们位于肩膀后方，负责肩关节外展和后伸的动作。为了获得全面的肩部训练，有针对性地锻炼后肩部肌肉至关重要。以下是针对后肩肌的 7 个有效训练动作，助你雕塑强健的后肩，提升总体肩部力量和稳定性。
1. 反向飞鸟
反向飞鸟是一种复合动作，它能有效孤立并锻炼后肩肌。
1. 坐在飞鸟器械上，双手握住把手，手心相对。
2. 身体前倾，保持背部挺直，核心收紧。
3. 将把手向两侧举起，直到它们与肩膀同高。
4. 缓慢地将把手向身体中心靠拢，挤压后肩肌。
5. 在顶点位置稍作停顿，然后慢慢还原至起始位置。
2. 哑铃后平举
哑铃后平举是锻炼后肩肌的另一个绝佳动作。
1. 双手各握一个哑铃，掌心相对，手臂自然下垂。
2. 保持身体直立，核心收紧，背部挺直。
3. 将哑铃向后举起，直到与肩膀同高。
4. 在顶点位置稍作停顿，然后缓慢还原至起始位置。
3. 后侧举飞鸟
后侧举飞鸟可以有效刺激后肩肌的侧束。
1. 站在一个倾斜长凳后面，双手握住一对哑铃，掌心相对。
2. 身体前倾，保持背部挺直，核心收紧。
3. 将哑铃向身体两侧举起，直到与肩膀同高。
4. 在顶点位置稍作停顿，然后慢慢还原至起始位置。
4. 面拉
面拉是一种复合动作，它能同时锻炼后肩肌和背阔肌。
1. 坐到面拉器械上，调整座椅高度，使把手与你的脸齐平。
2. 双手正握把手，手臂自然下垂。
3. 向后拉动把手，直到它接触到下巴。
4. 在顶点位置稍作停顿，然后慢慢还原至起始位置。
5. 反向俯卧撑
反向俯卧撑是一种自重动作，它能有效锻炼后肩肌和三头肌。
1. 面对一个长凳，将双手放在长凳边缘上，与肩同宽。
2. 向后退两步，双脚与肩同宽。
3. 弯曲手肘，将身体向长凳方向降低。
4. 在底点位置稍作停顿，然后推回起始位置。
6. 肩后肌拉伸
肩后肌拉伸对于保持后肩肌的灵活性至关重要，有助于防止受伤。
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将右手放在左肩上，左手抓住右手肘。
3. 将左肘拉向头部，直到感到后肩肌的拉伸感。
4. 保持拉伸 15-30 秒，然后换边练习。
7. 缆绳后拉
缆绳后拉是一种可变阻力的动作，它可以帮助你针对后肩肌的不同部位进行锻炼。
1. 面对一个上拉器械，将把手调整到高位。
2. 双手正握把手，手臂自然下垂。
3. 向后拉动把手，直到它接触到下巴。
4. 在顶点位置稍作停顿，然后慢慢还原至起始位置。
在进行后肩部肌肉训练时，请记住以下提示：
1. 选择合适的重量：重量应该足够重，以让你在保持良好姿势的情况下完成 8-12 次重复。
2. 控制动作：专注于以平稳、受控的方式执行每个动作。避免使用晃动或惯性。
3. 充分热身：在开始训练之前，通过动态拉伸充分热身后肩肌。
4. 循序渐进：逐渐增加重量或重复次数，以避免受伤并获得持续进步。
5. 休息：在不同的动作组之间留出足够的休息时间，以让后肩肌恢复。
2025-01-25
