健身是男性塑造健美体格和增强体能的关键。本文将提供最全面的健身动作清单，针对不同的肌肉群，帮助你全面提升身体素质。
胸部
卧推：躺在卧推椅上，双手握杠，将杠铃推至胸前，再缓缓放回。
上斜卧推：斜坐卧推椅上，以类似于卧推的方式将杠铃推至胸前。
哑铃飞鸟：躺在卧推椅上，双手持哑铃，以大弧度向两侧张开手臂，再合拢。
背部
引体向上：抓住单杠，向上拉动身体直至下巴高于单杠，再缓慢放下。
划船：用杠铃或哑铃，弯腰前倾，向后拉动重量至胸部高度，再慢慢放回。
硬拉：双脚与肩同宽站立，弯腰握住杠铃，向上拉动杠铃至腰部，再放下。
肩膀
杠铃过头推举：双手握住杠铃，放在肩膀上方，向上推举杠铃至过头顶，再放下。
侧平举：手臂侧平举，双手持哑铃或杠铃，向上举起至肩部高度，再放下。
飞鸟：面对哑铃架站立，双手持哑铃，向两侧张开手臂，再合拢。
手臂
杠铃弯举：双手握住杠铃，以弯曲肘部的方式将杠铃举至胸前，再放下。
哑铃侧平举：手持哑铃，弯曲肘部，侧平举哑铃至肩部高度，再放下。
三头肌伸展：坐在椅子上，将哑铃放在头顶，以弯曲肘部的方式将哑铃向后推，再收回。
腿部
深蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面平行，再起身。
腿屈伸：坐在腿举器械上，双手握住扶手，双脚踩在踏板上，向上推举踏板至膝盖弯曲，再放下。
腿弯举：面朝下躺在腿弯举器械上，小腿放在踏板上，向上弯曲膝盖，再放下。
核心
卷腹：仰卧，双膝弯曲，双手放在脑后，向上抬头部和肩部，再放下。
仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手交叉放在胸前，向上卷起身体，再放下。
平板支撑：面向地面，前臂撑地，身体成一条直线，保持20-60秒。
建议* 根据你的健身水平和目标选择合适的动作和重量。
* 每组动作重复8-12次，进行3-5组。
* 每周进行3-4次健身。
* 每次健身后休息60-90秒。
* 循序渐进，逐渐增加重量和组数。
* 搭配均衡的饮食和充足的休息。
通过坚持不懈地进行这些健身动作，男性可以全面塑造健美的体魄，增强力量、耐力和体能。
2025-01-26
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