健身训练中，正确的动作姿势至关重要，它能最大限度地激活目标肌肉群，同时最大程度地减少受伤风险。为了帮助你优化锻炼效果，我们整理了一组最全的健身动作解剖图片，详细展示了不同动作中肌肉的参与情况。
上半身动作
卧推
卧推主要锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。保持背部平贴于卧推凳，双脚稳固支撑，双手握距略宽于肩宽，慢慢下放杠铃至胸部，然后推回起始位置。
杠铃划船
杠铃划船的主要目标肌群为背阔肌和斜方肌。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，弯腰前倾，双手握住杠铃，慢慢向上拉起杠铃至胸部。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要锻炼肩中束。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双手各持哑铃，掌心相对，缓慢侧举哑铃至与肩同高。
下半身动作
深蹲
深蹲是下肢最佳复合动作之一，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，腰背挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
腿举
腿举主要锻炼股四头肌。坐在腿举机上，双脚与臀部同宽，双手握住把手，缓慢蹬直双腿，然后慢慢放回起始位置。
腿屈伸
腿屈伸主要锻炼股四头肌。坐在腿屈伸机上，调整座椅和负重片，缓慢伸直双腿，然后慢慢弯曲膝盖。
核心动作
平板支撑
平板支撑主要锻炼核心肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌和背部肌肉。双肘支撑地面，双脚与肩同宽，身体呈一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。
卷腹
卷腹主要锻炼腹直肌。仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放地面，双手抱头，缓慢抬起上半身，然后慢慢放下。
俄罗斯转体
俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌。坐姿，双脚悬空，双肘弯曲，双手抱于胸前，缓慢左右旋转躯干。
这些解剖图片展示了不同健身动作中肌肉的参与情况，帮助你更好地理解动作要领。通过正确的动作姿势，你不仅能有效锻炼目标肌肉群，还能最大限度地避免受伤。记住，在进行任何健身训练之前，请务必咨询合格的健身专业人士。
2025-01-26
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