健身专用凳子是一种多功能的健身器材，可用于各种力量训练和核心稳定练习。它能协助提升力量、肌肉耐力、平衡和灵活性。本文将提供各种凳子动作的图片和说明，指导你充分利用这一有益的健身工具。
凳子上推胸
姿势： 平躺在凳子上，双脚平放在地上，双手握住杠铃或哑铃，与肩同宽。
动作： 将杠铃或哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
凳上卧推
姿势： 面朝下躺在凳子上，双脚平放在地上，双手握住杠铃或哑铃，比肩窄。
动作： 将杠铃或哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 胸大肌内侧、三角肌前束、肱三头肌。
凳子上斜卧推
姿势： 坐在凳子上，将背部靠在靠背上，双脚平放在地上，双手握住杠铃或哑铃，与肩同宽。将凳子倾斜到 30-45 度。
动作： 将杠铃或哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 上胸、三角肌前束、肱三头肌。
凳上侧平举
姿势： 站在凳子旁，双手各握住一个哑铃，手臂放在身体两侧。
动作： 同时将哑铃侧平举至肩高。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 三角肌中束、三角肌后束。
凳上腿举
姿势： 坐在凳子上，将双脚放在平台上，膝盖弯曲成 90 度。
动作： 伸直膝盖，抬起平台。然后缓慢放下，回到起始位置。
目标： 股四头肌、腘绳肌。
凳上肩推
姿势： 坐在凳子上，双脚平放在地上，双手各握住一个哑铃，放在肩膀上。
动作： 将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 三角肌前束、三角肌中束。
凳子上拉
姿势： 将杠铃杆固定在凳子下方，站在凳子后面，双手握住杠铃杆，与肩同宽，手臂伸直。
动作： 向上拉杠铃杆，直到下巴越过杠铃杆。然后缓慢放下，回到起始位置。
目标： 背阔肌、肱二头肌。
凳上提踵
姿势： 站立在凳子边缘，双脚平放在地面上。
动作： 抬起双脚，直到小腿完全收缩。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 腓肠肌、比目鱼肌。
凳上屈膝卷腹
姿势： 仰卧在凳子上，双脚钩住凳子边缘，膝盖弯曲成 90 度。
动作： 卷起身体，直到胸部靠近膝盖。然后慢慢放下，回到起始位置。
目标： 腹肌、髋屈肌。
凳上平板支撑
姿势： 将前臂放在凳子上， elbows与肩膀同宽，身体呈一条直线。
动作： 保持这个姿势，收紧核心。
目标： 核心、肩膀、手臂。
结语健身专用凳子是一种功能多样、完美的训练工具，可帮助你实现健身目标。通过遵循本文中的说明并配合恰当的重量，你可以有效地进行各种练习，增强力量、构建肌肉、提高平衡和灵活性。在健身计划中加入凳子动作，推动你的健身之旅更上一层楼。
2025-01-27
