无机械！10 天居家健身计划，轻松瘦身塑形

忙碌的工作生活，让你无暇健身？别担心，今天给大家分享一套无机械健身计划，让你在家轻松瘦身塑形。

第 1 天：
开合跳：50 次
高抬腿：50 次
波比跳：30 次
深蹲：50 次
平板支撑：30 秒 x 3 组

第 2 天：休息

第 3 天：
弓步：50 次每腿
跳跃弓步：30 次每腿
侧向提膝：50 次每侧
俯卧撑：50 次（可根据自身情况调整）
俄罗斯转体：30 次 x 3 组

第 4 天：休息

第 5 天：
卷腹：50 次
仰卧举腿：50 次
自行车卷腹：50 次
木板卷腹：30 秒 x 3 组
腿部高抬：30 次 x 3 组

第 6 天：休息

第 7 天：
跳绳：2 分钟 x 3 组
登山跑：2 分钟 x 3 组
高抬膝跑：2 分钟 x 3 组
侧向跳跃：30 次 x 2 组
跳跃开合跳：30 次 x 2 组

第 8 天：休息

第 9 天：
普朗克：30 秒 x 5 组
侧平板支撑：30 秒每侧 x 5 组
臀桥：50 次
蛤壳：50 次每侧
后踢腿：50 次每腿

第 10 天：休息

注意事项：
动作标准，不要追求速度。
根据自身情况调整训练强度和时间。
运动前后热身和拉伸，避免受伤。
配合健康饮食，效果更佳。
坚持运动，持之以恒。

坚持这套 10 天的居家健身计划，有助于燃烧脂肪，增强肌肉，改善体质。无需机械器械，在家即可轻松健身，告别久坐带来的困扰。快来尝试吧，开启你的健康之旅！

2025-01-27