健身中，肩膀训练是不可忽视的一部分。强健的肩膀不仅可以改善体态，还能提升上肢力量。然而，不正确的肩部动作不仅会影响训练效果，还可能导致肩部受伤。本篇文章将详细介绍肩部训练的动作要领，帮助你科学高效地塑造肩部肌肉。
1. 前平举
前平举训练三角肌前束。动作要领如下：* 双手握哑铃或杠铃，与肩同宽。
* 保持手臂微屈，肘部贴近身体。
* 将哑铃或杠铃向上平举至与肩同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
2. 侧平举
侧平举训练三角肌中束。动作要领如下：* 双手握哑铃或杠铃，与肩同宽。
* 手臂自然下垂，与身体呈90度角。
* 将哑铃或杠铃向上侧平举至与肩同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
3. 后平举
后平举训练三角肌后束。动作要领如下：* 双手握哑铃或杠铃，与肩同宽。
* 手臂弯曲，哑铃或杠铃靠近肩部。
* 将哑铃或杠铃向上后平举至与肩同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
4. 俯身侧平举
俯身侧平举训练三角肌中后束。动作要领如下：* 俯身，双手握哑铃或杠铃，与肩同宽。
* 手臂自然下垂，与身体呈90度角。
* 将哑铃或杠铃向上侧平举至与肩同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
5. 哑铃上斜飞鸟
哑铃上斜飞鸟训练三角肌前束和中束。动作要领如下：* 仰卧在上斜哑铃凳上，双手握哑铃，与肩同宽。
* 将哑铃向上推举至与肩同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
6. 哑铃下斜飞鸟
哑铃下斜飞鸟训练三角肌中束和后束。动作要领如下：* 俯卧在下斜哑铃凳上，双手握哑铃，与肩同宽。
* 将哑铃向上推举至与肩同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
7. 肩推
肩推训练三角肌前束、中束和后束。动作要领如下：* 坐于肩推器械上，双手握住杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃向上推举至头顶。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
8. 卧推
卧推尽管以胸部训练为主，但也会涉及到三角肌前束。动作要领如下：* 仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃向上推举至与胸同高。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
9. 引体向上
引体向上主要训练背部肌肉，但也会对三角肌后束产生一定的刺激。动作要领如下：* 双手握住单杠，与肩同宽。
* 将身体向上拉起，直到下巴高于单杠。
* 缓慢下放，还原至起始位置。
注意要点* 热身后再进行肩部训练。
* 选择合适的重量，以10-15次为一组，组间休息1-2分钟。
* 保持动作正确，不要过度追求重量。
* 训练结束后进行肩部伸展，放松肌肉。
* 对于肩部受伤者，在进行肩部训练前应咨询专业人士。
2025-01-27
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