在健身锻炼中，动作的正确性至关重要。错误的动作不仅会降低锻炼效果，还可能增加受伤风险。以下 20 张健身动作细节图将帮助您掌握正确的动作，获得最佳的锻炼效果和安全性。
1. 深蹲* 站立，双脚与肩同宽
* 臀部向后坐，就像坐在椅子上一样
* 保持背部挺直，核心收紧
* 下蹲至大腿平行于地面
* 推起返回起始位置
2. 硬拉* 站在杠铃前，双脚与肩同宽
* 弯曲膝盖，臀部后坐，抓住杠铃
* 保持背部挺直，核心收紧
* 将杠铃向上拉至腰部高度
* 缓慢放下杠铃至起始位置
3. 卧推* 躺在平凳上，双脚平放于地面
* 抓握杠铃，双手与肩同宽
* 将杠铃下放到胸部，保持肘部紧贴身体
* 推起杠铃至手臂完全伸直
* 缓慢放下杠铃至胸部
4. 划船* 坐在划船机上，双脚固定在脚踏板上
* 抓握把手，双手与肩同宽
* 向后拉把手，保持背部挺直，核心收紧
* 将把手拉至胸部，肘部弯曲 90 度
* 缓慢放下把手至起始位置
5. 杠铃卷腹* 躺在地面上，双脚固定在长凳上
* 抓握杠铃，双手与肩同宽
* 将杠铃举过头顶，保持手臂伸直
* 卷起上半身，将杠铃拉至胸部
* 缓慢放下杠铃至起始位置
6. 腿举* 坐进腿举机，双脚放在踏板上
* 推起踏板，伸直双腿
* 缓慢放下踏板至起始位置
* 保持背部靠在椅背上，核心收紧
7. 俯卧撑* 双手与肩同宽，手掌置于地面
* 双脚伸直，身体成一条直线
* 弯曲手臂，降低身体，直至胸部几乎触及地面
* 推起身体返回起始位置
8. 引体向上* 抓握单杠，双手与肩同宽
* 将身体拉起，直至下巴超过单杠
* 缓慢放下身体至起始位置
* 保持背部挺直，核心收紧
9. 仰卧起坐* 躺在垫子上，双脚弯曲，脚放在地上
* 双手放在头后面
* 卷起上半身，将头部和肩部抬起离地
* 缓慢放下身体至起始位置
10. 哑铃飞鸟* 躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放于地面
* 双手各握一个哑铃，手掌相对
* 将哑铃举过头顶，保持手臂略微弯曲
* 打开手臂，将哑铃向两侧放下，直至与地面平行
* 缓慢抬起手臂，将哑铃举回起始位置
11. 牛头犬式* 双手与肩同宽撑在地面上
* 保持核心稳定，双腿伸直
* 将头部向后仰，抬起双腿，形成倒 V 形
* 保持这个姿势几秒钟
* 缓慢放下双腿和头部，返回起始位置
12. 侧平板支撑* 侧卧在地面上，用一只手臂支撑身体
* 将身体抬离地面，保持一条直线
* 保持核心收紧，臀部抬起
* 保持这个姿势数秒钟
* 缓慢放下身体，更换另一侧进行
13. 俯冲轰炸机* 站立，双脚与肩同宽
* 将身体向前倾斜，同时双臂抬起
* 降低身体，将胸部几乎触及地面
* 推起身体返回起始位置
* 交替进行另一侧运动
14. 怪物走路* 戴上阻力带，固定在稳定物体上
* 向后走几步，保持阻力带绷紧
* 侧向走几步，保持阻力带绷紧
* 向前走几步，保持阻力带绷紧
* 持续进行数分钟
15. 跳箱* 面对一个跳箱或其他稳定物体
* 双腿弯曲，蓄力跳跃
* 双脚着陆在跳箱上，同时双臂向上挥动
* 缓慢从跳箱上跳下，重复进行
16. 波比跳* 站立，双脚与肩同宽
* 下蹲，双手放在地面上
* 双脚向后跳，进入俯卧撑姿势
* 做一个俯卧撑
* 双脚向双手跳回，跳起举起双臂
* 重复进行
17. 倒立划船* 双手与肩同宽撑在地面上
* 将双脚抬离地面，形成倒立的 V 形
* 将身体向后倾斜，同时双臂向上划动
* 将身体拉回起始位置
* 重复进行
18. 仰卧起坐卷腹* 仰卧在地面上，双脚弯曲，双脚平放于地面
* 将双手放在胸前
* 卷起上半身，同时将双手举过头顶
* 缓慢放下身体，返回起始位置
* 重复进行
19. 俄罗斯转体* 坐在地面上，双膝弯曲，双脚离地
* 双手紧握一个重量
* 将身体向一侧转动，同时将重量举过头顶
* 缓慢将身体转回到另一侧
* 重复进行
20. 弹力带深蹲跳* 踩在弹力带上，双脚与肩同宽
* 下蹲，同时将弹力带拉至胸部
* 爆发式跳起，同时将弹力带举过头顶
* 落地后立即进入下一个深蹲
* 重复进行
2025-01-27
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