增肌是健身爱好者永恒的追求。制定一个有效的健身计划表是增肌的关键。这里提供了一个一周健身增肌计划表，帮助你系统、科学地锻炼，实现增肌目标。
第一天：胸部和肱三头肌* 杠铃卧推：3 组 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 10-15 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 8-12 次
* 绳索下拉过头三头肌：3 组 10-15 次
* 哑铃三头肌伸展：3 组 10-15 次
第二天：背部和肱二头肌* 杠铃划船：3 组 8-12 次
* 引体向上：3 组 8-12 次
* 坐姿划船：3 组 10-15 次
* 哑铃弯举：3 组 10-15 次
* 哑铃锤式弯举：3 组 8-12 次
第三天：休息
休息对于肌肉恢复至关重要。利用休息日放松身心，为接下来的训练做好准备。
第四天：腿部* 杠铃深蹲：3 组 8-12 次
* 腿举：3 组 10-15 次
* 腿部推举：3 组 8-12 次
* 腿部弯举：3 组 10-15 次
* 小腿提踵：3 组 15-20 次
第五天：肩部和三角肌* 杠铃推举：3 组 8-12 次
* 哑铃侧平举：3 组 10-15 次
* 哑铃前平举：3 组 10-15 次
* 哑铃反向飞鸟：3 组 8-12 次
* 绳索面拉：3 组 10-15 次
第六天：休息
再次休息，为一周的训练画上句号。
第七天：有氧运动* 跑步或骑自行车：30 分钟，中等强度
训练原则* 渐进超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或训练量。
* 组数和次数：每个练习组数和次数应根据目标和经验来调整。
* 休息时间：组间休息时间为 60-90 秒，以保证肌肉充足恢复。
* 热身和放松：训练前进行 5-10 分钟动态热身，训练后进行 5-10 分钟伸展放松。
* 饮食：充足的蛋白质和热量摄入是增肌必不可少的基础。
注意事项* 咨询专业人士：在开始任何训练计划之前，请咨询医生或认证教练。
* 循序渐进：避免操之过急，逐步增加训练强度和量。
* 倾听身体：如果感到任何疼痛或不适，请停止训练并寻求医疗帮助。
* 耐心和坚持：增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持不懈的努力。
* 休息和恢复：休息和恢复对于肌肉生长至关重要。确保有充足的睡眠和休息时间。
2024-12-07
上一篇：健身半年只瘦没有增肌，原因何在？
