热身运动：
颈部环绕：5圈顺时针，5圈逆时针
肩部环绕：5圈顺时针，5圈逆时针
手臂伸展：10次
侧腰弯曲：10次每侧
腿部伸展：10次每侧
上半身动作：
深蹲跳：3组x12次
俯卧撑：3组x10次（可根据体能调整至跪姿俯卧撑）
哑铃划船：3组x12次
三头肌俯卧撑：3组x10次
肱二头肌弯举：3组x12次
平板支撑：3组x60秒
侧平板支撑：3组x30秒每侧
俄式转体：3组x20次
下半身动作：
弓步蹲：3组x12次每侧
臀桥：3组x12次
侧卧臀部外展：3组x12次每侧
小腿提踵：3组x20次
深蹲：3组x15次
腿筋伸展：3组x10次每侧
股四头肌拉伸：3组x10次每侧
腘绳肌拉伸：3组x10次每侧
核心动作：
卷腹：3组x20次
仰卧起坐：3组x12次
俄罗斯转体：3组x15次每侧
自行车卷腹：3组x20次
高抬腿：3组x20次
平板支撑侧抬腿：3组x15次每侧
反向卷腹：3组x15次
拉伸运动：
坐姿体前屈：60秒
站姿四头肌拉伸：60秒每侧
站姿腘绳肌拉伸：60秒每侧
小腿拉伸：60秒每侧
胸部拉伸：60秒
三角肌拉伸：60秒每侧
注意事项：
热身和拉伸必不可少，可以防止受伤。
根据自己的体能状况调整动作难度和次数。
循序渐进，逐渐增加运动量。
如果感到疼痛，立即停止运动并咨询医生。
保持正确的姿势，避免受伤。
配合健康饮食，效果更佳。
2025-01-28
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