在家里保持身体健康和活跃并不需要昂贵的健身房会员资格或花哨的设备。这些经过认证的个人训练师编制的 60 种家庭健身动作只需要一点空间和一点决心。
有氧运动
开合跳：40 秒
高抬膝：40 秒
原地跑：40 秒
登山者：40 秒
波比跳：40 秒
力量训练
上半身
俯卧撑：10-15 次
引体向上：10-15 次
哑铃飞鸟：10-15 次
肱三头肌俯卧撑：10-15 次
哑铃肩上推举：10-15 次
下半身
深蹲：10-15 次
弓步：10-15 次/每条腿
小腿提踵：10-15 次
臀桥：10-15 次
腿筋弯举：10-15 次
核心
平板支撑：30-60 秒
侧平板支撑：30-60 秒/每侧
仰卧起坐：10-15 次
俄罗斯转体：10-15 次
腿部提升：10-15 次
伸展运动
四头肌伸展：30 秒/每条腿
腘绳肌伸展：30 秒/每条腿
小腿伸展：30 秒/每条腿
胸部伸展：30 秒
肩部伸展：30 秒
家庭健身动作计划
使用这些动作创建一个适合你健身水平和目标的训练计划。以下是一个示例计划：
热身：5 分钟有氧运动
力量训练：选择 3-4 种力量训练动作，每种动作做 2-3 组，每组 10-15 次
有氧运动：20-30 分钟有氧运动
核心训练：选择 2-3 种核心动作，每种动作做 2-3 组，每组 10-15 次
伸展运动：5 分钟伸展运动
根据需要调整重复次数、组数和休息时间。每隔 3-4 周增加重量或阻力来挑战自己。
提示
开始前热身 5 分钟，结束后伸展 5 分钟
在动作过程中保持良好的姿势，收紧核心
不要过度运动，并在需要时休息
保持水分，锻炼前后多喝水
不要害怕尝试不同的动作，找到适合你的动作
随着时间的推移，定期进行这些家庭健身动作将有助于提高你的体能，改善你的健康状况，并让你在家中保持活跃和健康。
2025-01-28
