如果你正计划开始居家健身，但却不知道从何下手，那么这篇指南将为你提供15个适合初学者的室内健身动作，帮助你在家中开启健身之旅。

热身动作

在进行任何健身动作之前，热身至关重要。热身能帮助你为锻炼做好准备，减少受伤的风险。* 开合跳：原地跳跃，双臂张开合拢。
* 高抬膝：原地跑步，尽力抬起膝盖。
* 手臂环绕：双臂向外展开，向前和向后做圆周运动。

上半身动作* 俯卧撑：保持身体呈平板支撑姿势，双手放在肩宽距离外，身体向下然后向上推起。
* 平板支撑：保持身体呈平板支撑姿势，肘部支撑在地面上。
* 俯卧撑+提膝：做俯卧撑，然后向上跳起并抬膝。
* 登山者：呈平板支撑姿势，交替将膝盖向胸部抬起。
* 三头肌伸展：双手放在椅子或台阶上，向后迈出一步，身体前倾，降低身体，直到感觉到三头肌伸展。

下半身动作* 深蹲：双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。
* 箭步蹲：右脚向前迈一步，弯曲膝盖，右膝应与脚趾在一条线上。保持左腿伸直。
* 臀桥：仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到身体形成一条直线。
* 小腿提踵：双脚分开与肩同宽，踮起脚尖，然后放下。
* 侧向深蹲：双脚分开，向一侧迈出一步，弯曲膝盖，保持另一条腿伸直。

核心动作* 仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手放在脑后，向上抬起头部和肩膀。
* 平板支撑转体：呈平板支撑姿势，交替将手臂向一侧抬起。
* 俄罗斯转体：坐在地上，双膝弯曲，离地几分，双手交叉放在胸前，向左右转体。
* 登山者+踢腿：做登山者动作，然后在抬起膝盖的同时踢腿。
* 反向卷腹：仰卧，双脚抬起，弯曲膝盖成90度角，臀部抬起，然后放下。

注意事项* 循序渐进：一开始不要做得太多，慢慢增加运动量。
* 正确姿势：保持正确的姿势以避免受伤。
* 适时休息：在动作之间休息一下，不要过度劳累。
* 倾听身体：如果感到疼痛，请停止运动并休息。
* 保持水分：在锻炼过程中保持水分充足。
* 找运动伙伴：找一位朋友或家人一起锻炼，可以增加动力。

2025-01-28

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