动作介绍
Hip Thrust 是一个复合动作，主要针对臀大肌、臀中肌和股四头肌。这项运动能有效提升臀部和腿部力量，改善下半身肌肉发达程度和整体运动表现。
动作步骤
找一个长凳或其他稳定的支撑物。将杠铃放在长凳上，与髋部同高。
背部朝上躺在长凳上，双脚平放在地上，与肩同宽。将杠铃放在髋部上，双手握住杠铃的两端。
保持核心收紧，双脚发力，将臀部向上推，直至身体与地面成一条直线。
在顶点处停留片刻，然后慢慢放下杠铃，回到起始位置。
重复动作，完成指定组数和次数。
动作要领* 保持核心收紧，避免腰部过度弯曲。
* 推起时，臀部发力为主，双脚仅辅助。
* 动作全程保持身体稳定，避免左右晃动。
* 推起至顶点时，不要过度伸展臀部。
* 下放时，缓慢而受控，避免杠铃突然压在身体上。
训练建议* 初学者建议从每组 8-12 次开始，逐渐增加重量和次数。
* 训练频率为每周 2-3 次。
* 每次训练组间休息时间为 1-2 分钟。
动作变式* 杠铃 Hip Thrust：使用杠铃进行标准的 Hip Thrust 动作。
* 哑铃 Hip Thrust：使用哑铃代替杠铃，单手各持一个哑铃置于髋部上。
* 负重 Hip Thrust：在标准 Hip Thrust 动作的基础上，使用负重背心或重力棒增加阻力。
* 单腿 Hip Thrust：单脚支撑地面，另一条腿伸直放在长凳上，进行单腿的 Hip Thrust 动作。
动作益处* 提升臀部和腿部力量和肌肉发达程度。
* 改善下半身运动表现，如跑步、跳跃和深蹲。
* 减轻背部疼痛，增强核心稳定性。
* 提升新陈代谢，加速脂肪燃烧。
注意事项* 有腰部或膝盖受伤史者，请在进行此动作前咨询医疗专业人士。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 量力而行，避免过度训练。
* 训练后适当拉伸相关肌肉群，促进恢复。
2025-01-28
