缺乏健身房器材或时间限制不再是保持身材的障碍。囚徒健身是一种以体重为阻力的训练体系，利用最基本的动作，在任何地方都能打造强健的体魄。
1. 徒手深蹲
深蹲能锻炼下半身的肌肉，包括股四头肌、腘绳肌和臀部。保持双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，仿佛坐在椅子上。背部挺直，直到大腿与地面平行。
2. 俯卧撑
俯卧撑是上半身力量训练的动作，能锻炼胸、三头肌和肩部。双手与肩同宽撑在地面上，身体呈一条直线，然后弯曲手肘，降低身体直到胸部几乎接触地面。再撑起身体回到起始位置。
3. 引体向上
引体向上主要锻炼背部肌肉，包括背阔肌和肱二头肌。握住单杠，双臂与肩同宽，吊挂在杠上。然后向上拉身体，直到下巴超过杠杆。慢慢放下身体回到起始位置。
4. 腿举
腿举能锻炼下半身的肌肉，包括股四头肌和腘绳肌。仰卧在地上，双腿伸直。抬起双腿，直到垂直于地面。慢慢放下双腿，重复动作。
5. 平板支撑
平板支撑是一种核心训练动作，能锻炼腹肌、下背部和肩膀。俯卧在地上，前臂撑地，手肘位于肩膀正下方。双腿伸直，脚趾着地，身体呈一条直线。保持这个姿势尽可能长的时间。
6. 跳跃深蹲
跳跃深蹲是一种全身性训练动作，能提高心率和力量。进行深蹲，然后向上跳起，同时摆动双臂。落地后立即进行另一个深蹲，并重复动作。
7. 登山者
登山者是一种高强度的心血管训练动作，能锻炼腿部和核心。从平板支撑姿势开始，交替向前抬起双膝，就像在爬山一样。保持核心收紧，尽可能快地做动作。
8. 波比跳
波比跳是一种全身训练动作，能提高心率和耐力。从站立姿势开始，屈膝下蹲，然后向后跳，形成平板支撑姿势。接着快速向前跳，回到深蹲姿势。最后向上跳起，同时摆动双臂。
9. 开合跳
开合跳是一种简单的全身训练动作，能提高心率和协调性。从站立姿势开始，双脚与肩同宽。然后跳起，同时双脚向两侧张开。落地后双脚并拢，重复动作。
10. 高抬膝
高抬膝是一种高强度的心血管训练动作，能锻炼下半身和核心。原地跑步，同时抬起膝盖尽可能高。保持腹部收紧，尽可能快地做动作。
这些囚徒健身动作简单易行，可以在任何地方进行。通过坚持训练，你可以在没有健身房器材的情况下，打造一个强健的身体和健康的生活方式。
2025-01-28
