健身训练中，动作与肌肉之间的对应关系至关重要。针对不同的部位进行合理的动作训练，才能高效塑形，打造理想身材。本文将提供一份健身动作对应肌肉图谱，帮助你精准掌握目标肌群，提升健身效果。## 上半身肌肉群
胸部
* 卧推：上胸、中胸、下胸
* 上斜卧推：上胸
* 下斜卧推：下胸
* 飞鸟：胸大肌外侧
肩部
* 杠铃推举：三角肌前束
* 侧平举：三角肌中束
* 反向飞鸟：三角肌后束
背部
* 引体向上：背阔肌、斜方肌
* 划船：背阔肌、菱形肌、斜方肌
* 硬拉：竖脊肌、臀大肌、股二头肌
肱二头肌
* 哑铃弯举：肱二头肌
* 锤式弯举：肱二头肌
* 集中弯举：肱二头肌峰值
肱三头肌
* 卧推：肱三头肌
* 下压：肱三头肌
* 绳索下拉：肱三头肌
## 下半身肌肉群
股四头肌
* 深蹲：股四头肌、臀大肌
* 腿推：股四头肌
* 腿屈伸：股四头肌
腘绳肌
* 腿弯举：腘绳肌
* 罗马尼亚硬拉：腘绳肌、臀大肌
* 股二头肌肌腱牵拉：腘绳肌
臀大肌
* 深蹲：臀大肌、股四头肌
* 硬拉：臀大肌、竖脊肌、股二头肌
* 臀桥：臀大肌
腓肠肌
* 提踵：腓肠肌
## 核心肌肉群
腹直肌
* 卷腹：腹直肌
* 仰卧起坐：腹直肌
* 平板支撑：腹直肌
腹斜肌
* 俄罗斯转体：腹斜肌
* 仰卧卷腿：腹斜肌
* 侧平板支撑：腹斜肌
腰部
* 硬拉：竖脊肌
* 罗马尼亚硬拉：竖脊肌、腘绳肌
* 平板支撑：竖脊肌
## 常见的错误观念
一次动作练全身上下
健身训练讲究针对性，每个动作都对应特定的肌群。盲目地进行全身上下的动作训练不仅效率低下，还容易导致过度疲劳和受伤。
只练大肌肉群
为了追求快速增肌，有些人只专注于训练大型肌肉群，如胸部、肩部和腿部。然而，忽略小肌肉群会导致身体肌肉不平衡，影响整体活动能力。
忽视热身和拉伸
热身和拉伸是健身训练的重要组成部分。热身可以激活肌肉，减少受伤风险，而拉伸则可以改善肌肉柔韧性，提高运动表现。
## 总结
掌握健身动作对应肌肉图谱，对于科学健身和高效塑形至关重要。通过针对性的训练，你可以精准刺激目标肌群，打造匀称强健的身体。记住，健身是一个循序渐进的过程，坚持训练，合理搭配饮食，才能逐渐达到理想的状态。
2025-01-28
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