随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，运动健身变得尤为重要。对于行动不便或无法外出锻炼的老年人来说，居家健身是一个不错的选择。本文将提供一些适合老年人居家健身的动作，并配有详细的图片示范，让老年朋友们可以轻松在家中锻炼身体。
1. 肩部伸展
步骤：
站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽，挺胸收腹。
将手臂抬至与肩同高，手肘弯曲，双拳握紧，放在肩部两侧。
慢慢向后伸展手臂，直至感觉肩部有轻微拉伸感。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢放松。
2. 侧腰伸展
步骤：
站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。
将右手放在腰部，左手自然下垂。
慢慢向左侧弯腰，同时用右手轻轻推压侧腰，直至感觉有轻微拉伸感。
保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧重复动作。
3. 腿部拉伸
步骤：
站立，双脚与臀同宽，一只脚向前迈一大步。
弯曲前腿膝盖，将后腿伸直。
慢慢向前弯腰，直至感觉腿部后侧有轻微拉伸感。
保持这个姿势10-15秒，然后换另一只腿重复动作。
4. 臀桥
步骤：
平躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。
慢慢抬起臀部，直至身体形成一条直线，臀部收紧。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢放下臀部。
重复动作10-15次。
5. 平板支撑
步骤：
俯卧在地板上，双肘撑地，与肩同宽，双脚与臀同宽。
抬起双脚，形成一条直线，保持身体稳定，腹部收紧。
保持这个姿势30-60秒，然后休息。
根据自身能力，逐渐增加平板支撑的时间。
6. 深蹲
步骤：
站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
慢慢弯曲膝盖，臀部向后移动，直至大腿与地面平行。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢起身。
重复动作10-15次。
注意要点* 在开始任何健身计划之前，请咨询您的医生或理疗师。
* 选择适合您自身能力的运动，循序渐进地增加运动强度和时间。
* 运动过程中如有任何疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士。
* 保持充足的饮水，运动前后注意补充水分。
* 创造一个安全的运动环境，避免摔倒或受伤。
2025-01-29
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