45 岁对于夫妻健身来说是一个关键阶段。随着年龄的增长，身体机能开始下降，如果不注意运动，容易出现骨质疏松、肌肉流失等问题。所以，45 岁左右的夫妻更需要坚持健身，保持身体健康。以下是一些适合 45 岁夫妻的健身动作视频，帮助大家循序渐进，科学运动。
分组 1：热身运动
颈部热身：轻柔地前后左右旋转头部。
肩部热身：双手放在肩膀上，向内旋转 20 次，然后再向外旋转 20 次。
腰部热身：保持身体直立，双手叉腰，向左后方扭转 20 次，再向右后方扭转 20 次。
腿部热身：半蹲 20 次，然后左右弓步 20 次。
分组 2：力量训练
俯卧撑：初学者可以从跪姿开始，双手放在肩宽位置，进行 10-15 次。随着力量的增强，可以逐步增加俯卧撑的次数和难度。
平板支撑：保持身体成一条直线，前臂支撑在地上，坚持 30 秒以上。
深蹲：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后，保持背部挺直，重复 10-15 次。
哑铃划船：一只手提着一只哑铃，另一只手扶着椅子，进行划船动作，重复 10-15 次。
分组 3：有氧运动
慢跑：以轻松的配速慢跑 30 分钟以上。
骑自行车：以中等强度骑自行车 30 分钟以上。
游泳：以自由泳或蛙泳的方式游 30 分钟以上。
跳绳：以每分钟 120-150 次的速度跳绳 10-15 分钟。
分组 4：柔韧性训练
拉伸：将手臂伸过头顶，保持 10-15 秒。
弓步拉伸：一只脚在前，一只脚在后，前脚膝盖弯曲成 90 度，保持 10-15 秒。
坐姿体前屈：双腿伸直，向前弯腰，双手触碰脚尖，保持 10-15 秒。
侧伸展式：双脚分开与肩同宽，双臂举起，向左或向右弯腰，保持 10-15 秒。
注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医生。
* 循序渐进，逐步增加运动强度和时间。
* 运动时保持正确的姿势和动作。
* 运动后进行适当的拉伸以避免肌肉酸痛。
* 多喝水，保持身体水分充足。
* 选择适合自己的运动，不要勉强。
* 保持规律的健身习惯，每周至少运动 3-5 次。
* 夫妻一起健身，互相监督和鼓励，更能坚持。
2025-01-31
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