健身球经典动作，告别腰酸背痛！

健身球，是健身界备受推崇的一件健身器材，它能锻炼核心肌肉群，改善姿势，缓解腰酸背痛。下面就为大家介绍几个健身球经典动作，助你告别腰酸背痛，拥有健康体魄！

1. 普朗克

双手与双前臂撑在健身球上，与地面平行，身体呈一条直线，保持这个姿势，核心收紧，注意双肩放松。坚持30-60秒，重复3组，组间休息30秒。

2. 俯卧撑

双手放在健身球上，双脚向前迈开，与肩同宽，身体呈一条直线。放下胸部，直至健身球接触到胸部，再向上推起回到起始位置。坚持10-15次，重复3组，组间休息30秒。

3. 俄罗斯转体

坐在健身球上，双脚抬起离地，双手交叠于胸前。转动躯干，向左转动时右手触碰左脚，再向右转动时左手触碰右脚。坚持20-30次，重复3组，组间休息30秒。

4. 侧支撑提膝

侧卧在健身球上，右前臂撑在健身球上，身体呈一条直线。抬起左腿，弯曲膝盖，向胸部提膝。放下左腿，回到起始位置。坚持15-20次，换另一侧重复。重复3组，组间休息30秒。

5. 球桥

仰卧在健身球上，双手放在身体两侧。抬起臀部，直至身体呈一条直线。放下臀部，回到起始位置。坚持15-20次，重复3组，组间休息30秒。

6. 平板支撑转体

双手撑在健身球上，与地面平行，身体呈一条直线。右脚转动，与左脚并拢，再换左脚转动，与右脚并拢。坚持20-30次，重复3组，组间休息30秒。

7. 卷腹

坐在健身球上，双脚平放在地上。双手放在脑后，向上卷曲身体，直至肩胛骨离开健身球。放下身体，回到起始位置。坚持15-20次，重复3组，组间休息30秒。

8. 背部延伸

趴在健身球上，双手抓住健身球两侧。抬起上半身，直至与地面平行。放下上半身，回到起始位置。坚持15-20次，重复3组，组间休息30秒。

9. 臀桥

仰卧在健身球上，双手放在身体两侧。抬起臀部，直至身体呈一条直线。放下臀部，回到起始位置。坚持15-20次，重复3组，组间休息30秒。

10. 单腿臀桥

仰卧在健身球上，左脚平放放在地上，右腿抬起。抬起臀部，直至身体呈一条直线。放下臀部，回到起始位置。坚持15-20次，换另一侧重复。重复3组，组间休息30秒。

2025-02-01