保持自律健身是一个挑战，但也是实现健康和健身目标的必经之路。这15天的健身视频动作计划将为您提供所需的循序渐进的指导，帮助您养成自律健身的习惯并取得切实成果。
第1天：全身热身* 深蹲跳：20次
* 弓步跳：20次（每条腿）
* 高抬腿：20次
* 开合跳：20次
* 侧向提膝：20次（每条腿）
第2-4天：下半身* 深蹲：12次，3组
* 弓步：12次，3组（每条腿）
* 腿举：12次，3组
* 小腿提踵：15次，3组
第5-7天：上半身* 俯卧撑：12次，3组
* 哑铃飞鸟：12次，3组
* 三头肌下压：12次，3组
* 哑铃侧平举：12次，3组
第8-10天：核心* 平板支撑：30秒，3组
* 俄罗斯转体：20次，3组
* 悬垂举腿：15次，3组
* 卷腹：20次，3组
第11-13天：全身循环* 波比跳：10次，3组
* 俯卧撑跳：10次，3组
* 登山者：20次，3组
* 蛙跳：20次，3组
第14-15天：全身拉伸* 四头肌拉伸：30秒，3组
* 腘绳肌拉伸：30秒，3组
* 小腿拉伸：30秒，3组
* 胸部拉伸：30秒，3组
提示：* 从短短的训练时间开始，并随着时间的推移逐渐增加。
* 倾听你的身体，在必要时休息。
* 确保在锻炼前热身，在锻炼后拉伸。
* 为自己设定现实的目标，避免过度劳累。
* 保持水分，在锻炼期间和之后喝大量的水。
* 与朋友或健身伙伴一起锻炼，以保持动力。
* 享受这个过程，并记住自律是通往成功的关键。
2025-02-01
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