胸肌训练1. 杠铃卧推
* 仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃，略宽于肩宽。
* 缓慢下放杠铃至胸部上方，然后有力地推起。
* 保持背部平直，专注于胸肌收缩。
2. 哑铃飞鸟
* 仰卧在健身凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
* 双手各持一个哑铃，从胸部上方开始向两侧打开，直到手肘略高于肩部。
* 缓慢合拢哑铃，感受胸肌收缩。
3. 上斜哑铃卧推
* 将健身凳调整为 30-45 度的斜度。
* 仰卧在凳子上，双手握住哑铃，略宽于肩宽。
* 缓慢下放哑铃至胸部上方，然后有力地推起。
* 专注于上胸肌的收缩。

腹肌训练1. 卷腹
* 仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
* 双手交叉放在胸前，缓慢抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。
* 保持背部平直，专注于腹肌收缩。
2. 平板支撑
* 前臂着地，与肩同宽，身体成一条直线，核心收紧。
* 保持这个姿势，尽可能长时间保持，收紧腹肌和背部。
3. 俄罗斯转体
* 坐在地上，膝盖弯曲，双脚离地。
* 双手握住一个重量，向一侧旋转，然后快速向另一侧旋转。
* 专注于腹斜肌的收缩。

肱二头肌训练1. 杠铃弯举
* 站立或坐在健身椅上，双手握住杠铃，略宽于肩宽。
* 缓慢弯曲手臂，将杠铃提到肩膀高度。
* 保持肘部贴紧身体，专注于肱二头肌收缩。
2. 哑铃锤式弯举
* 双手各持一个哑铃，手掌朝内。
* 缓慢弯曲手臂，将哑铃提到肩膀高度。
* 保持上臂不动，专注于肱二头肌收缩。
3. 龙旗二头肌弯举
* 坐在健身椅上，双手握住一个龙旗杆。
* 缓慢弯曲手臂，将龙旗杆提到肩部上方。
* 保持肘部贴紧身体，专注于肱二头肌收缩。

其他提示* 选择合适的重量，确保可以做 10-12 次动作。
* 每组动作做 3-4 组。
* 休息 60-90 秒。
* 循序渐进，随着时间的推移增加重量或组数。
* 训练后进行充分的伸展。
* 保持水分和均衡的饮食。
* 坚持定期训练，持之以恒。

2025-02-01

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