肘部是连接上臂和前臂的铰链关节，它允许我们弯曲和伸展手臂，以及旋转前臂。在日常生活中和各种运动中，肘部经常会受到损伤，表现为疼痛、僵硬和活动受限。常见的肘部损伤包括网球肘、高尔夫肘和尺神经卡压。这些损伤通常是由过度使用或姿势不当引起的。
为了预防和缓解肘部疼痛，肘部拉伸是很重要的。以下是几个简单的肘部拉伸动作：
屈腕伸肌拉伸
这个动作可以拉伸前臂屈腕伸肌，即从肘部到手腕的肌肉。它可以帮助缓解网球肘和高尔夫肘的疼痛。
将手臂向后伸直，手背贴在腰后。
用另一只手抓住肘部，将手臂向后拉，直到感受到前臂有轻微拉伸感。
保持拉伸动作 15-30 秒。
重复 2-3 组。
伸腕屈肌拉伸
这个动作可以拉伸前臂伸腕屈肌，即从肘部到手腕的手掌侧肌肉。它可以帮助缓解高尔夫肘和尺神经卡压的疼痛。
将手臂向前伸直，手掌向下。
用另一只手抓住手腕，将手掌向后弯曲，直到感受到前臂有轻微拉伸感。
保持拉伸动作 15-30 秒。
重复 2-3 组。
肱三头肌拉伸
这个动作可以拉伸肱三头肌，即上臂后侧的肌肉。它可以帮助缓解网球肘和高尔夫肘的疼痛。
站在一个物体前，例如墙或门框。
将一只手臂放在物体上，肘部弯曲 90 度，手放在身后。
向物体施加压力，直到感受到肱三头肌有轻微拉伸感。
保持拉伸动作 15-30 秒。
重复 2-3 组。
肘部屈伸
这个动作可以增加肘部的活动度和灵活性。它可以帮助预防和缓解肘部损伤。
坐或站在一个舒适的位置。
将一条手臂放在身体一侧，肘部弯曲 90 度。
缓慢地伸直肘部，然后慢慢弯曲肘部。
重复这个动作 10-15 次。
重复该动作 2-3 组。
肘部旋转
这个动作可以增加肘部的旋转度。它可以帮助预防和缓解网球肘和高尔夫肘。
坐或站在一个舒适的位置。
将一只手臂放在身体一侧，肘部弯曲 90 度。
缓慢地向内旋转前臂，然后缓慢地向外旋转前臂。
重复这个动作 10-15 次。
重复该动作 2-3 组。
预防措施
进行肘部拉伸时，请注意以下预防措施：* 在进行拉伸之前热身。
* 缓慢且平稳地进行拉伸。
* 拉伸时可能会感到轻微的不适，但不要感觉到疼痛。
* 如果在拉伸过程中感到疼痛，请停止拉伸并咨询医生。
* 定期进行肘部拉伸，以保持肘部的健康和灵活性。
2025-02-02
