基础动作
1. 深蹲：锻炼核心肌群、股四头肌和大腿后肌。
2. 俯卧撑：锻炼胸肌、肱三头肌和肩部。
3. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
4. 引体向上：锻炼背阔肌、二头肌和前臂。
5. 俯卧撑划船：锻炼背阔肌和肱二头肌。
上肢动作
6. 杠铃卧推：锻炼胸肌和肱三头肌。
7. 哑铃飞鸟：锻炼胸肌。
8. 哑铃肩推：锻炼肩部。
9. 肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌。
10. 肱三头肌伸展：锻炼肱三头肌。
下肢动作
11. 箭步蹲：锻炼股四头肌、大腿后肌和臀部。
12. 腿弯举：锻炼大腿后肌。
13. 腿推：锻炼股四头肌。
14. 小腿提踵：锻炼小腿肌肉。
15. 弹跳深蹲：锻炼全身肌群，提升爆发力。
核心动作
16. 平板支撑：锻炼腹部和下背部肌肉。
17. 俄罗斯转体：锻炼腹部肌肉和旋转稳定性。
18. 山羊挺身：锻炼腹部和臀部肌肉。
19. 倒蹬：锻炼下背部肌肉和臀部。
20. 卷腹：锻炼上腹部肌肉。
训练计划
刚开始时，每天选择 5-10 个动作，每组进行 12-15 次，共 3-4 组。随着身体适应，逐渐增加动作数量、组数和次数。
每周训练 3-5 次，每次训练时间控制在 30-60 分钟。休息时间控制在组间 30-60 秒，组间 1-2 分钟。
注意事项
1. 训练前充分热身，训练后充分拉伸。
2. 动作要领正确，避免受伤。
3. 循序渐进增加训练强度，避免过度训练。
4. 饮食均衡，保证足够的蛋白质和能量摄入。
5. 训练要有耐心和恒心，坚持才能看到效果。
2025-02-02
