女性朋友们，想在家也能练出紧实手臂？不用再跑健身房，以下介绍适合居家健身的女生手臂动作，让你轻松在家练出迷人肱二头肌和肱三头肌，告别拜拜肉，尽显女性曲线美。
1. 哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼肱二头肌最基本的动作。选择适合自己重量的哑铃。
动作步骤：
1. 身体站直或坐于凳子上，双脚与肩同宽。
2. 双手持哑铃，掌心朝上。
3. 手肘固定在身体两侧，弯曲前臂将哑铃向上举起。
4. 注意保持上臂不动，仅屈肘发力。
5. 将哑铃举至肩部高度，稍作停顿后缓慢放下。
6. 每组10-15次，3-4组。
2. 反握哑铃弯举
反握哑铃弯举可以有效锻炼肱二头肌长头，使手臂线条更加明显。
动作步骤：
1. 与哑铃弯举相同，站直或坐于凳子上。
2. 双手反握哑铃，掌心朝下。
3. 保持上臂不动，弯曲前臂将哑铃向上举起。
4. 哑铃举至肩部高度，缓慢放下。
5. 每组10-15次，3-4组。
3. 哑铃三头肌屈伸
哑铃三头肌屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。
动作步骤：
1. 坐于凳子上，双脚与肩同宽。
2. 单手持哑铃，另一手扶在凳子上。
3. 将哑铃举过头顶，保持上臂与身体垂直。
4. 弯曲肘关节，将哑铃放下至后脑勺下方。
5. 缓慢恢复到起始位置。
6. 每侧10-15次，3-4组。
4. 绳索下拉
绳索下拉可以同时锻炼肱三头肌和背部肌肉。
动作步骤：
1. 站在绳索下拉器前，双手握住绳索。
2. 将绳索下拉至胸部高度。
3. 保持上臂不动，弯曲肘关节将绳索继续下拉。
4. 缓慢恢复到起始位置。
5. 每组10-15次，3-4组。
5. 三头肌绳索伸展
三头肌绳索伸展可以重点锻炼肱三头肌长头。
动作步骤：
1. 站于绳索下拉器前，双手抓住绳索末端。
2. 向后跨一步，屈膝。
3. 保持上臂与身体垂直，将绳索伸展至头顶。
4. 缓慢恢复到起始位置。
5. 每组10-15次，3-4组。
6. 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑可以增强肱三头肌和胸部肌肉的力量。
动作步骤：
1. 双手置于肩部正下方，与肩同宽或稍窄。
2. 身体呈一条直线，腹部收紧。
3. 弯曲肘关节，降低身体至胸部贴近地面。
4. 缓慢推起身体，恢复到起始位置。
5. 每组10-15次，3-4组。
7. 俯卧哑铃飞鸟
俯卧哑铃飞鸟可以有效锻炼肱三头肌外侧的肌肉。
动作步骤：
1. 俯卧在长凳上，双脚固定。
2. 双手持哑铃，掌心朝内。
3. 将哑铃举过头顶，保持手肘微曲。
4. 慢慢将哑铃向两侧展开，直至手臂与身体呈一条直线。
5. 缓慢恢复到起始位置。
6. 每组10-15次，3-4组。
注意事项：* 选择合适的重量，挑战自己但不要过重。
* 动作要标准，避免受伤。
* 循序渐进，逐渐增加组数和次数。
* 每次锻炼后进行拉伸，放松肌肉。
* 充足的休息和营养对肌肉恢复和生长至关重要。
2025-02-03
