在进行健身锻炼时，使用正确的动作至关重要。不正确的动作不仅会阻碍您的进步，还会增加受伤的风险。为了帮助您掌握正确的动作，我们创建了一系列标准示范视频，涵盖各种常见的健身动作。
深蹲
深蹲是一种复合动作，可锻炼下半身的主要肌群，包括股四头肌、腘绳肌和大腿内侧肌。正确的深蹲动作应如下所示：* 双脚与肩同宽分开，脚尖略微向外
* 弯曲膝盖并臀部向后，就像坐在椅子上一样
* 保持背部笔直，核心收紧
* 下蹲至大腿与地面平行
* 从底部向上推，回到起始位置
卧推
卧推是另一种复合动作，可锻炼胸部、三头肌和三角肌。正确的卧推动作应如下所示：* 躺在长凳上，双脚平放在地面上
* 握住杠铃与肩同宽，手心向前
* 将杠铃压至胸部，然后向上推回起始位置
* 保持背部平贴在长凳上，核心收紧
硬拉
硬拉是一种全身动作，可锻炼背部、腘绳肌和臀部。正确的硬拉动作应如下所示：* 双脚与臀同宽分开，杠铃置于双脚前方
* 弯曲膝盖，臀部后坐
* 双手握住杠铃，掌心向上
* 保持背部笔直，核心收紧
* 将杠铃拉至腰部高度
* 从底部向上推，回到起始位置
引体向上
引体向上是一种复合动作，可锻炼背部、二头肌和前臂。正确的引体向上动作应如下所示：* 双手握住单杠，与肩同宽，掌心向前
* 从悬挂位置开始，收紧背部和二头肌
* 将自己向上拉至下巴越过单杠
* 慢慢放下自己回到起始位置
俯卧撑
俯卧撑是一种自重练习，可锻炼胸部、三头肌和核心。正确的俯卧撑动作应如下所示：* 双手与肩同宽分开放在地面上，双脚伸直
* 弯曲肘部，将身体降低到胸部接近地面
* 从底部向上推，回到起始位置
* 保持身体呈一条直线，核心收紧
平板支撑
平板支撑是一种静态动作，可锻炼核心、背部和肩膀。正确的平板支撑动作应如下所示：* 从俯卧撑姿势开始，前臂支撑在地面上，肘部与肩同宽，脚尖着地
* 保持身体呈一条直线，核心收紧
* 保持姿势尽可能长的时间
其他提示* 在开始任何新的健身计划之前，先咨询有执照的医疗保健专业人员。
* 使用适当的重量和阻力，以便您可以在控制范围内进行动作。
* 锻炼时专注于动作的质量，而不是数量。
* 保持水分充足，在锻炼前后进行热身和整理活动。
* 如果你感到疼痛或不适，请立即停止锻炼。
2025-02-03
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