热身
* 双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
* 左右摆动手臂，热身肩部。
* 扭动腰部，热身腰腹。
* 膝盖微屈，原地小跑热身腿部和心肺。
动作分解
1. 踏步转向
* 右脚向侧前踏出一步，同时身体向右转45度。
* 左脚并拢右脚，身体继续向右转45度。
* 重复上述动作，向另一侧踏步转向。
2. 侧摆腿
* 双脚打开与肩同宽，双膝微屈。
* 右腿向右平抬，同时身体向左倾斜。
* 右腿放下，左腿向左平抬，同时身体向右倾斜。
3. 前后摆臂
* 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
* 右臂向前摆动，左臂向后摆动。
* 右臂向后摆动，左臂向前摆动。
4. 交叉甩臂
* 双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
* 右臂向上抬起，同时左臂向右下方划弧。
* 右臂向右下方划弧，左臂向上抬起。
5. 侧踢腿
* 双脚分开与肩同宽，右腿在前左腿在后。
* 右脚抬起90度，膝盖弯曲，向右侧踢出。
* 右脚放下，左脚抬起向左侧踢出。
6. 转身甩腿
* 双脚打开与肩同宽，右腿在前左腿在后。
* 身体向左转90度，同时右腿向左后方甩出。
* 身体向右转90度，同时左腿向右后方甩出。
7. 胯部扭动
* 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
* 胯部向右扭动，同时左脚向左踏出一步。
* 胯部向左扭动，同时右脚向右踏出一步。
8. 踏步旋转
* 右脚向前踏出一步，同时身体向右转45度。
* 左脚靠拢右脚，身体继续向前跨步转45度。
* 重复上述动作，向另一侧踏步旋转。
教学建议
* 循序渐进，从低强度开始，逐步增加强度和难度。
* 动作要准确到位，每个动作都要做标准。
* 注意呼吸，配合动作进行深呼吸。
* 保持身体稳定，避免身体晃动或摔倒。
* 多练习，熟能生巧。
好处
* 提高心肺耐力
* 增强肌肉力量
* 提升协调性和灵活性
* 消耗热量，帮助减肥
* 缓解压力，改善心情

2025-02-03

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