健身爱好者们常会因肩背疼痛而烦恼，尤其是在进行一些高强度或不当的锻炼动作后。其实，有很多健身动作可以有效锻炼肌肉，同时最大程度地减轻对肩背的压力。
肩部
1. 哑铃侧平举
保持背部挺直，双脚与肩同宽站立。双手各持一个哑铃，掌心朝下。将哑铃举至肩高，保持肘部微弯，然后缓慢放下。
2. 肩外展
将一根弹力带固定在高处，身体面向弹力带站立。双手握住弹力带，保持肘部微弯，将手臂向两侧展开。
3. 反向飞鸟
用双脚固定住一根阻力带，双手握住阻力带把手，掌心朝前。向后拉动阻力带，将把手拉至胸前，然后缓慢返回。
背部
1. 哑铃划船
双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。一手握住哑铃，另一只手扶住椅子或长凳。将哑铃拉至胸前，保持肘部贴近身体，然后缓慢放下。
2. 背部引体向上
双臂与肩同宽握住单杠，身体悬空。将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢放下。
3. 超人式
俯卧在地面上，双手向前伸展，双腿伸直。同时抬起手臂和双腿，保持几秒钟，然后放松。
核心
1. 平板支撑
前臂和脚趾支撑地面，身体呈一条直线。保持核心收紧，保持这个姿势尽可能长的时间。
2. 卷腹
仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手放在头后，利用核心力量卷起头部和肩膀，然后缓慢放下。
3. 侧平板支撑
侧卧在地面上，用一只手臂支撑身体，双脚叠放。保持核心收紧，保持这个姿势尽可能长的时间。
伸展
1. 肩部伸展
用一只手臂将另一只手臂拉到身后，直到感受到肩部有轻微的拉伸感。保持几秒钟，然后换另一边。
2. 胸部伸展
站立或坐在门框前，双手扶住门框，身体向前倾。保持双臂伸直，直到感受到胸部有轻微的拉伸感。
3. 背部伸展
双膝跪地，身体向前倾，双臂向前伸展。保持双腿伸直，直到感受到背部有轻微的拉伸感。
避免的动作
在健身过程中，应避免以下几种容易伤及肩背的动作：* 过度头顶推举
* 后面划船
* 耸肩
* 高翻
* 杠铃深蹲
这些动作会对肩背关节施加过大压力，增加受伤风险。
在进行任何健身动作前，请咨询专业教练，确保动作正确，避免不必要的伤害。同时，循序渐进增加运动强度，给予身体充分的休息和恢复时间，也有助于防止肩背疼痛。
2025-02-03
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